Безсоння – що робити? Рекомендації експерта

Безсоння найчастіше турбує людей у віці. Це серйозна проблема, яка значною мірою знижує якість життя людини. Наукова назва безсоння — інсомнія. Вона визнана офіційною медициною, як захворювання. Причини безсоння можуть бути найрізноманітнішими. Часом встановити їх дуже складно. Терапія безсоння тривала і не завжди дає позитивний результат. Приймати препарати для поліпшення якості сну самостійно не слід, так як вони викликають звикання, а відмовитися від них надалі буде проблематично.

Зміст статті:

• Що таке безсоння?
• Симптоми безсоння
• Причини безсоння
• Що робити, якщо мучить безсоння?
• 3 рекомендації експерта-сомнолога

Що таке безсоння?

Безсоння – розлад сну, з яким в житті напевно стикався практично кожна людина. Дане поняття включає в себе брак сну, нездатність або неможливість повноцінно виспатися, проблеми з засипанням, короткий час сну або ж постійні ранні пробудження з неможливістю заснути знову.

Симптоми безсоння

Безсоння проявляється по-різному. Одним людям складно заснути, а іншим важко піднятися з ліжка в ранкові години. Деякі пацієнти скаржаться на часті пробудження серед ночі.

До симптомів безсоння відносять:

• Труднощі з засипанням. При цьому людина може не відчувати жодних розладів нервової сфері. Умови для сну створені сприятливі: ліжко зручна, провітрена кімната, але навіть задрімати не виходить. Людина шукає зручну позу, але не може знайти її, йому стає жарко, то холодно. Іноді він не може відволіктися від думок про різних справах. Це призводить до того, що сон не настає.
• Пробудження після нетривалого сну. Прокинутися змушує незрозумілий страх або кошмарне сновидіння. Людина знову намагається задрімати, але це у нього не виходить. Тому вранці він відчуває себе розбитим і втомленим.
• Короткий нічний сон. Деколи трапляється так, що проспав кілька годин, людина прокидається і заснути більше не може. Тривалість сну в 3-4 години не дозволяє повноцінно відпочити.

Всі ці симптоми спершу турбують людину час від часу, а потім з’являються все частіше. Насторожитися потрібно в тому випадку, коли ознаки безсоння виникають через день протягом місяця.

Симптоми неврологічних порушень можуть бути наступними:

• Людина не може впоратися з безсонням самостійно. У нічний час він страждає від дискомфорту. При цьому вдень він болісно хоче прилягти й заснути, активність знижується.
• У людини страждають розумові процеси. Йому важко зосередитися на роботі або на навчанні, погіршується увага і пам’ять.
• У людини розвивається депресія. Хоча іноді вона стає першопричиною безсоння.

Фахівці не рекомендують при перших ознаках безсоння починати приймати лікарські препарати. Це призведе до того, що в подальшому заснути без їх допомоги не вдасться, а дозу весь час доведеться збільшувати.

Безсоння – це захворювання, а значить потрібно шукати причини його виникнення. Тільки усунувши їх, можна позбутися від проблеми.

Причини безсоння

Сон контролюється роботою центральної нервової системи.

Тому причини безсоння можуть ховатися в таких порушень, як:

• Стрес. Чим вразливішим людина, тим вище ймовірність того, що нервова напруга негативним чином позначиться на засипанні.
• Некомфортні умови для засипання. До безсоння може призводити сторонній шум в приміщенні, яскраве світло в кімнаті, спека або холод. Іноді безсоння розвивається при зміні звичної обстановки.
• Зміни у звичному способі життя. Прикладом є перебудова робочого або навчального розкладу.
• Зміна клімату або переїзд в країну з іншим часовим поясом. Адаптаційні механізми у кожної людини розвинені в різному ступені.
• Прийом препаратів, які на ЦНС надають збудливу дію.
• Переїдання перед сном. Позначитися на якості сну може не лише щільний вечеря, але і прийом спиртних напоїв, міцного чаю або кави, шоколаду, кока-коли.
• Перегляд телевізора перед сном. Якщо передача або фільм був хвилюючим, то у людини може розвиватися безсоння. Аналогічна ситуація спостерігається у людей, які тривалий час проводять за комп’ютером, грають в ігри.
• Хвороби щитовидної залози з її гіпо — та гіперфункцією.
• Біль. Заснути не дозволять будь-які хворобливі відчуття. Чим вони інтенсивніше, тим складніше буде заснути.
• Захворювання органів дихання. Часто від безсоння страждають люди з бронхіальною астмою, з обструктивною хворобою легенів. Кашель будь-якої етіології негативним чином позначається на якості сну.
• Хвороби органів травної системи. Будь-який дискомфорт порушує сон.
• Судоми литкових м’язів, синдром неспокійних ніг, апное – всі ці синдроми є причинами безсоння.
• Психічні розлади. Сюди можна віднести депресію, невроз, тривожність.
• Неврологічні захворювання: остеохондроз хребта.
• Серцево-судинні патології: вади серця.
• Зловживання спиртними напоями. Абстинентний синдром є причиною безсоння у всіх алкоголіків. Впоратися з проблемою не вдається навіть за допомогою прийому сильнодіючих лікарських засобів.
• Куріння. Курці часто страждають від порушення якості сну. Прихильність шкідливою звичкою змушує їх вставати вночі і тягнутися за цигаркою. Це ще більше посилює наявну проблему.
• Вік людини. Є певні періоди, коли у людей часто спостерігаються проблеми зі сном. Це трапляється у дітей, у підлітків, у жінок в період клімаксу, у літніх людей. Іноді спровокувати безсоння може вагітність і пологи.

Що робити, якщо мучить безсоння?

При безсонні не варто відразу вдаватися до прийому лікарських засобів. Такі препарати існують, але виписати їх повинен лікар.

Для початку потрібно спробувати впоратися з проблемою іншими способами:

• Дотримуватися режиму праці та відпочинку. Спати треба лягати в один і той же час. Організм звикне до встановленого ритму і проблеми зі сном можуть вирішуватися самі собою.
• Відмовитися від прийому їжі перед сном.
• Не вживати алкоголь і стимулюючі безалкогольні напої.
• Відмовитися від куріння.
• Не лягати спати на голодний шлунок. Перед сном можна випити склянку кефіру або теплого молока. Якщо хочеться щось з’їсти, то перевагу потрібно віддавати легким закускам, які не будуть містити гострі соуси і приправи.
• Здійснювати піші прогулянки перед сном. Також допомагає швидше заснути розслабляючий масаж і гімнастика. Можна прийняти теплу ванну з відварами трав.
• Відмова від розумової роботи перед сном. Вона повинна бути закінчена не пізніше, ніж за 2 години до нічного відпочинку.
• Відмова від читання книг і перегляду телевізора перед сном. Не слід грати в комп’ютерні ігри і розмовляти по телефону.
• Створити собі комфортні умови для сну. Потрібно провітрювати кімнату. Засипанню не повинен заважати світло і шум.

Якщо всі ці умови були дотримані, а сон так і не настає, то через 30 хвилин потрібно піднятися з ліжка і походити. Можна послухати приємну музику.

Таблетки від безсоння

Лікарські препарати повинні бути спрямовані на усунення причини безсоння. Якщо вони не допомагають впоратися з порушенням, то лікар може призначити гіпнотики (снодійні препарати). Подібні рецепти виписують тільки тим людям, які страждають від хронічного безсоння.

Особливості прийому снодійних препаратів:

• Таблетки заборонено поєднувати з прийомом спиртних напоїв і з іншими лікарськими засобами.
• Снодійні препарати здатні посилювати ефект від нейролептиків і антидепресантів.
• Заборонено приймати снодійні препарати вагітним і годуючим жінкам.
• Снодійні засоби негативним чином позначаються на концентрації уваги. Їх заборонено вживати людям, чия робота вимагає швидкої реакції.
• Препарати для лікування безсоння викликають звикання, тому довше 21 дня приймати їх не слід. Потім потрібно зробити перерву.

Якщо впоратися з безсонням без таблеток не вдається, то починати потрібно з Бадів і рослинних засобів:

• Валеріана. Приймають по 2 таблетки перед сном.
• Антистрессороз. Препарат базується на рослинних компонентах. До його складу входить глід, хміль, м’ята, пустирник і пр.
• Нейростабіл. Засіб базується на вітамінах групи В, хмелі, душице і пустирник.
• Феміна Альге. Цей препарат підходить для лікування безсоння у жінок.
• Фіточай з м’ятою і материнкою, каркаде.
• Нормоксан. У його складі міститься шоломниця байкальський. Це рослина набагато ефективніше валеріани.
• Кошти з магнієм у складі.

Придбати без рецепту можна такі препарати, як: Циркадин, Мелаксен і Мелатон. Всі вони ґрунтуються на мелатоніні. Це речовина контролює артеріальний тиск, роботу ендокринних залоз і циркадні ритми.

Виробляється мелатонін вночі. Його виробляє сам організм. Препарати з мелатоніном покликані компенсувати його нестачу, тим самим позбавляючи людину від безсоння. Однак назвати такі лікарські засоби снодійними не можна. Часто препарати з мелатоніном використовують при зміні часових поясів, щоб допомогти організму перебудуватися.

До снодійних препаратів, що базуються на основі хімічних компонентів, відносять:

• Бензодіазепінові транквілізатори: Феназепам, Діазепам, Реланіум.
• Зопіклон: Золпідем, Сонекс, Сомнол, Соннат.
• Барбітурати: Фенобарбітал, Етамінал натрію.
• Блокатори Н1 гістамінових рецепторів: Піпольфен, Димедрол.

Всі ці лікарські засоби відпускаються в аптеці за рецептом. Тому підбирає їх дозування доктор. Він же визначає терміни лікування.

3 рекомендації експерта-сомнолога

При безсонні не слід лягати спати раніше

Лягати спати треба тільки тоді, коли з’являється таке бажання. Лежати в очікуванні сну настійно не рекомендується. Існує правило 15 хвилин. Якщо за цей час заснути так і не вдалося, то потрібно встати з ліжка. Можна піти в іншу кімнату і зайнятися якимись добрими справами: послухати музику, помити посуд і пр. Коли з’явиться бажання спати, потрібно повертатися в ліжко. Якщо дотримуватися цієї ради протягом декількох тижнів, то людина навчиться засипати швидше.

Якщо людина «сова», «жайворонок» з нього не зробити

Останнім часом все більше з’являється інформації про те, що лягати спати потрібно не пізніше 24:00. Це дозволяє краще висипатися, а в організмі буде вироблятися більше корисних гормонів.

За твердженням зав. Відділення медицини сну центру отоларингології ФМБА Олександра Мельникова ця теорія сну є одним з найпоширеніших міфів. Він вказує на те, що процес вироблення корисних гормонів залежить від стадій сну, а не від часу відходу до сну. Якщо людина є «жайворонком», то йому слід лягати спати раніше, а «совам» така рекомендація може нашкодити. Пік вироблення мелатоніну настає у них пізніше. Можна лягати в ліжко в 2 години ночі, але проспати людина має покладені 7-8 годин. Важливо створити комфортні умови: вимкнути світло, зашторити вікна. Необхідно лягати спати один і той же час, з розбіжністю не більше півгодини. Ця рекомендація єдина як для «жайворонків», так і для «сов».

Переробити «сову» у «жайворонка» можна, але це досить складно. До того ж гарантувати успіх такого заходу не можна. Цілком ймовірно, що у людини почнуться проблеми зі здоров’ям. Змінити хронотип без наслідків для організму можна у проміжних варіантів «полусова-полужаворонок».

Часто до лікаря звертаються люди з проблемою того, що вони пізно лягають спати, а вранці не можуть піднятися вчасно. Через це трапляються постійні конфлікти з начальством на роботі. Таким людям рекомендується просто змінити роботу, інших варіантів немає.

Використання мобільного додатка

Дійсно є програми, які рекомендують своїм пацієнтам лікарі. Прикладом такого безкоштовного додатка є Sleep on cue. Воно дійсно допомагає заснути, це доведено наукою.

Телефон потрібно вставити навушники. Датчик руху перевіряє, заснув людина чи ні. Час від часу апарат буде посилати вібрації, якщо людина ще не спить. Коли настає сон, пристрій перейде в автоматичний режим. Після того, як необхідна для відпочинку час пройде, апарат сам розбудить людини. Додаток навчає правилам сну.

Можливо, вас зацікавить: