БУЧ дієта – докладний опис, меню, рецепти, відгуки

Дієта БУЧ являє собою чергування білкових днів з вуглеводними. Цієї схеми живлення часто дотримуються спортсмени та професійні бодібілдери перед майбутніми виступами.

Дієти побудована на знанні того, як протікають обмінні процеси в організмі людини. Завдяки цьому вдається позбавлятися від зайвого жиру, а не від м’язової маси. Організм не вводиться в стан стресу, так як білкові дні постійне змінюються вуглеводними. Ризик зривів на такій дієті мінімальний, що є її значущим перевагою.

Суть дієти зводиться до того, що в ній планомірно чергуються білкові і вуглеводні дні. Під час білкових днів можна вживати в їжу тільки ті продукти, які містять протеїни. У вуглеводні дні на столі повинні бути присутніми вуглеводисті страви.

Під час білкових днів організм витрачає запаси глікогену, які є в печінки і м’язової маси. В цей же час спалюються жири, що забезпечують організм енергією. Вуглеводний день потрібен для того, щоб не почався процес переробки м’язів. В цей час перебудова обмінних процесів запускається повним ходом.

Організм починає розуміти, що в жирові запаси відкласти більше нічого не вдасться. При цьому одного дня з упором на вуглеводні продукти вже буде недостатньо, потрібно проведення комбінованого дня (білкова і вуглеводна їжа).

Зміст статті:

• Схема БУЧ дієти
• Результати дієти БУЧ
• Меню дієти БУЧ
• Дозволені продукти БУЧ дієти
• Заборонені продукти БУЧ дієти
• Рецепти для білкових днів БУЧ дієти
• Рецепти для вуглеводних днів БУЧ дієти
• Інші варіанти БУЧ дієти
• Плюси і мінуси дієти БУЧ
• Протипоказання
• Рекомендації щодо дотримання дієти
• Висновок

Схема БУЧ дієти

БУЧ дієта може тривати від 4 до 30 днів. Людина має самостійно визначитися з тим, який саме варіант йому більше підходить. Це багато в чому залежить від початкової маси тіла і від того, якого результату треба досягти. Важлива умова – кількість днів під час дієти повинно бути кратним чотирьом.

Найефективніша схема БУЧ дієти:

• Перший день: добова доза білка розраховується виходячи з схеми 3-4 г білка на 1 кг ваги. Кількість вуглеводів з їжі прирівнюється до 25 м, а кількість жирів до 30 р.
• Другий день проходить аналогічно першому дню.
• Третій день передбачає вживання в їжу, 1 г білка і 6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Жири в меню повинні бути присутніми, але не більше 30 г в день.
• Протягом 4 дні дієти потрібно вживати по 3 г білка і по 3 г вуглеводів на кожен кілограм ваги. Кількість жирів залишається незмінним.

Крім поданої вище класичної схеми чергування днів на БУЧ дієті, існують її різновиди:

• 2+2 (білкові дні + вуглеводні дні).
• 2+1 (білкові дні + вуглеводний день).
• 3+1+1 (білкові + вуглеводний + білково-вуглеводний).
• 2+2+2 (білкові + вуглеводні + білково-вуглеводні).

Добова калорійність для жінок в будь-який з цих днів повинна прирівнюватися до 1200 ккал.

Схема, в яку включено велику кількість білкових днів, більшою мірою підходить для набору м’язової маси. При цьому жир також буде згоряти. Обов’язково під час дієти потрібно займатися спортом.

Фахівці вважають оптимальною ту схему, при якій 2 білкових дні чергуються з 2 вуглеводними днями. Якщо збільшити кількість білкових днів, організму буде складніше переносити дієту.

Що стосується виходу з дієти, то він не представляє особливої складності. Для цього достатньо ще протягом тижня продовжувати харчуватися за змішаним типом, кожен день вводячи в раціон продукти з звичного меню.

Результати дієти БУЧ

Результати дієти БУЧ представлені наступним графіком:

• Мінус 0,5 кг – 1 кг в перші 1-2 дні дієти.
• Мінус 0,5 кг – 1 кг в 3-4 день дієти.
• На п’ятий день дієти можливе повернення втрачених кіло за рахунок води, яка буде утримана в організмі вуглеводистою їжею.
• На шостий день дієти втрати аналогічні тим, які відбуваються під час другого дня.

Якщо цикл повторювати, то буде йти приблизно по 0,8 кг за кожен підхід. Однак під час БУЧ дієти увагу треба приділяти не тому, скільки саме втратив людина в кілограмах, а тому, на скільки зменшилися обсяги.

Меню дієти БУЧ

Меню БУЧ дієти на тиждень:

Сніданок

Перекус

Обід

Вечеря

Білковий день №1

Збитий сир, кава чорний

На вибір: горіхи, йогурт або кефір

Грибний суп-пюре, курка з квасолею в тушкованому вигляді

Печінка куряча в молоці

Білковий день №2

Куряча фріттата з грибами, склянка кави

М’ясо кролика з гороховим пюре

Морепродукти в томатному соусі

День №3 — вуглеводний

Ячка, приготована на молоці

Будь-які фрукти

Овочі і відварений рис

Салат з овочів у теплому вигляді, сочевиця

День №4 — комбінований

Пластівці з цільнозерновий борошна з молоком, склянку кави

Будь-які фрукти, горіхи або кефір

Овочевий суп, овочі з яловичим філе

Запіканка з сиру

День №5 — білковий

Сир, йогурт, кава

Йогурт, горіхи або кефір на розсуд худне

Суп-пюре зі шпинату, куряче філе в соєвому соусі і кефірі

Салат з овочів з сиром Тофу

День №6 – білковий

Омлет (2 білка + 1 жовток), склянку кави

Філе червоної риби, приготоване на пару червона квасоля у томатному соусі

Тушкована в вершках яловичина, салат з овочів

День №7 — вуглеводний

Каша вівсяна, зварена на молоці, чашка кави

Будь-які фрукти

Овочевий суп з перловкою, гречка з грибами у відвареному вигляді

Млинці з овочевою начинкою

День №8 – вихід з дієти

Омлет на основі двох курячих яєць, чашка кави

Горіхи, кефір або фрукти

Риба біла, приготована на пару, макарони і шпинат

Козячий сир і овочі в салаті

Дозволені продукти БУЧ дієти

Під час білкових днів на столі можуть бути присутніми наступні продукти харчування:

• М’ясні продукти: куряче філе, яловичина, м’ясо кролика, баранина, маложирні частини свинини і яловичини, фазан та індичка.
• Морські продукти: кальмари і восьминоги, омари, мідії, креветки. Дозволена риба: хек, палтус, тріска, горбуша, камбала, лосось, тунець, форель і сьомга.
• Продукти на основі молока: йогурт, ряжанка, маложирний сир і бринза, кефір, кисле молоко, молоко.
• Курячі яйця. Кількість білків обмежується апетит, худне, але не більше одного жовтка в день.
• Горіхи.
• Бобові.

Продукти, які можуть бути присутніми на столі під час вуглеводних днів:

• Зернові: пшоно, вівсянка, рис, гречка, ячка, пшоняна крупа тощо
• Макарони і хліб, виготовлені з житнього борошна, з додаванням висівковий борошна або на основі борошна з твердих сортів пшениці.
• Фрукти, які не містять багато цукру.
• Овочі, які містять багато крохмалю.
• Зелень.
• Висівки.

Заборонені продукти БУЧ дієти

Продукти, які можна вживати в їжу під час БУЧ дієти:

• Будь жирне м’ясо.
• Будь-які ковбаси, сало, шинку, бекон і ін
• Фаст-фуд.
• Всі продукти, у складі яких є цукор (варення, цукерки, шоколад тощо).
• Сухофрукти.
• Морозиво.
• Картопля.
• Незбиране молоко.
• Хліб з пшеничного борошна.
• Кисломолочні напої та продукти, які містять високий відсоток жирності.
• Всі солодкі фрукти: кавуни, ананаси, хурму, виноград.
• Сік з солодких фруктів.
• Продукти, що містять кофеїн.
• Спиртні напої.
• Напої, які містять гази.
• Сухарі і торти, печиво та вафлі.
• Каші не з цільного зерна.

Рецепти для білкових днів БУЧ дієти

Сирний омлет

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• Білок курячого яйця – 2 шт.
• Творог 0% жирності – 100 р.
• Вода.
• Приправи.
• Зелень.

Яйця збивають з допомогою виделки, змішують з сиром і додають у страву рубану зелень. Солять за смаком. Жаростійку форму змащують олією, викладають у неї сирно-яєчну суміш. Випікають запіканку в духовій шафі під закритою кришкою при температурі 180 градусів. Час приготування становить чверть години.

Курячий салат з яйцем і кальмаром

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• 0,5 кг кальмарів.
• Яйце куряче – 3 штуки.
• 0,3 кг курячого філе.
• Приправи, сіль і зелень – на розсуд кухаря.

Кальмари і куряче філе відварюють, нарізають довгими смужками. Відварені яйця ріжуть кубиками, зелень рубають. Всі компоненти салату змішують, солять, додають зелень.

Печена риба з сиром

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• 0,5 кг тілапії або судака.
• 50 г сиру.
• 2 столові ложки сметани.
• 1/4 частина лимона.
• Сіль і перець за смаком.

Сир натирають на тертці, рибу солять і перчать, викладають у форму для запікання. Зверху присипають рибу чайною ложкою цедри лимона, поливають лимонним соком, змащують сметаною. Останній крок – покрити рибу тертим сиром. Прибирають форму в розігріту духову шафу і готують протягом чверті години при температурі 180 градусів.

Печена курка з зеленню

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• 0,25 кг курячого філе.
• 50 г кефіру.
• Зелену цибулю і кріп.
• Сіль і перець.

Куряче філе відбивають, посипають перцем і сіллю, змащують кефіром, викладають на пласт рубану зелень. Згортають грудку у формі рулету і поміщають в рукав для запікання. Готують курку при температурі 180 градусів протягом півгодини.

Сирно-гарбузова запіканка в духовці

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• 0,3 кг сиру.
• 0,4 кг гарбуза.
• 30 г вершкового масла.
• Дві столові ложки сметани.
• Лимонний сік.
• Щіпка солі.
• 1/4 чайної ложки соди.
• Два яйця.
• Дві столові ложки манної крупи.

М’якоть гарбуза натирають на тертці, сир розминають виделкою разом з вершковим маслом. Вводять сир сирі яйця, манку, цукор, гашену оцтом соду, терту гарбуз. Всі компоненти ретельно змішують. Змащують вершковим маслом форму для запікання, викладають у неї готову сирно-гарбузову масу і прибирають в духовку. Готують страву протягом 50 хвилин при температурі 200 градусів.

Рецепти для вуглеводних днів БУЧ дієти

Млинці з грибами

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• Борошно цільнозернові – 1 стакан.
• Обсмажені печериці – 1 стакан.
• Маложирний кефір – 0,75 склянки.
• Мінеральна вода – 1/2 склянки.
• Оливкова олія – чайна ложка.
• По половині чайної ложки рубаної зелені петрушки та цибулі.
• Зубчик часнику.
• Трохи розпушувача.
• Сіль.

Зелень дрібно рубають, часник пропускають через прес. Сковороду змащують маслом, обсмажують на ній зелень і гриби. Готують їх під закритою кришкою протягом 20 хвилин.

Приготування тіста: борошно просівають, вводять в неї сіль. Окремо збивають яйця з кефіром, водою і маслом, змішують з борошном. З готового тіста смажать млинці.

В млинці загортають грибну начинку і подають до столу гарячими.

Запіканка з макаронів

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• Макарони.
• Зелень.
• Два курячих яйця.
• Маложирний сир.
• Перець і сіль.

Макарони відварюють до напівготовності, вводять до них рубану зелень, солять і перчать. Заправляють макарони збитими сирими яйцями, випікають в духовці протягом півгодини. В кінці готування посипають макарони маложирним сиром.

Гречані котлети з грибами

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• 1/2 склянки гречаної крупи.
• Морква – 1штука.
• 0,1 кг шампіньйонів.
• Чайна ложка рослинної олії.
• Столова ложка мук.
• 30 г рослинного олії для смаження.
• Сіль і перець за смаком.

Гречку відварюють до повної готовності, пропускають через блендер. Ріжуть гриби і цибулю, моркву перетирають на тертці. Обсмажують цибулю з грибами, охолоджують і змішують з тертою морквою і перемеленої гречаною крупою, солять і перчать, додають борошно і рослинне масло. З фаршу формують котлети, обкачують їх у панірувальних сухарях, обсмажують на рослинному маслі з двох сторін не більше 3-5 хвилин. Можна подавати такі котлети з аджикою.

Суп-пюре з гарбузом і сочевицею

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• 0,24 кг ріпчастої цибулі.
• 0,28 кг моркви.
• 0,8 кг гарбуза.
• 2 л води.
• 0,2 кг сочевиці.
• 0,43 кг картоплі.
• Половина чайної ложки меленого мускатного горіха.
• Чорний мелений перець.
• 140 мл вершків жирністю 10%.
• 140 г чорного хліба.
• 2 столові ложки оливкової олії.
• Сіль за смаком.

Цибулю і моркву нарізати четвертинками, тушкують в каструлі не більше 5 хвилин з маслом. Нарізану кубиками гарбуз додають до цибулі з морквою і тушкують ще 3 хвилини. Вливають до овочів воду, доводять до кипіння. Коли суп закипить, до нього додають сочевицю, варять на невеликому вогні, не накривають кришкою. Через 15 хвилин варіння в суп додають нарізаний кубиками картопля, перець, мускатний горіх. Варять ще 10 хвилин. В цей час в розігрітій до 180 градусів духовці пропекают чорний хліб, нарізаний кубиками. Час готування сухариків становить 5 хвилин.

Суп солять, пропускають через блендер, вливають вершки і проварюють ще протягом 3 хвилин. Подають страву зеленню, сухариками і гарбузовим насінням.

Піца з баклажанами

Для приготування страви потрібні наступні продукти:

• 0,25 кг борошна.
• 15 г дріжджів.
• Щіпка солі.
• Столова ложка оливкової олії.
• Баклажановая підлива – 5 столових ложок.
• Орегано
• Тепла вода.

Компоненти для приготування баклажановой підливи: 1 цибулина, два зубчики часнику, 4 томата, сік лимона, м’ята, дві гілочки петрушки, столова ложка оливкової олії, два баклажана, сіль і перець. Рецепт її приготування: баклажани очищають від шкірки, збризкують соком лимона, обсмажують на сковороді і прибирають в окрему миску. На цій же сковороді обсмажують нарізаний цибулю і томати. Всі компоненти змішують один з одним і пропускають через блендер разом із зеленню, м’ятою і оливковою олією. Суміш ще раз доводять до кипіння.

Приготування тіста для піци: змішують борошно, дріжджі, оливкову олію, теплу воду. Дають тісту відпочити протягом півгодини. Потім його розкочують, викладають на лист, змазують баклажановой підливою і посипають рубаним орегано. Готують піцу в духовці при 200 градусах протягом 20 хвилин.

Інші варіанти БУЧ дієти

Класичний цикл БУЧ Пауелл

Чоловік з дружиною, які одночасно є спортивними тренерами, розробили класичний БУЧ Пауелл – варіант дієти БУЧ. Назва дана методика схуднення отримала на прізвище подружжя – Хайді і Кріс Пауелл. Ця дієта є відмінним варіантом для професійних спортсменів, але її можуть також практикувати звичайні люди, які звикли вести активний спосіб життя.

Тривалість цього варіанту дієти становить 7 днів, у які входять наступні цикли:

• 1, 3 та 5 дні дієти належать до білкових. Добові норми: білок – 70%, вуглеводи – 30 %, калорійність – 1200.
• 2, 4 і 6 дні дієти будуть вуглеводними. Добові норми: білок – 30%, вуглеводи – 70%, калорійність – 1500 ккал.
• 7 день дієти припускає дотримання змішаного типу меню. Добова калорійність становить 2000-2500 ккал.

Якщо дотримуватися даного варіанту дієти, то за місяць можна буде позбутися 5 кг зайвої ваги. Триває класичний цикл БУЧ Пауелл може не довше 3 місяців.

БУЧ дієта Малишевої

БУЧ дієта Малишевої розроблена для тих людей, які не хочуть тривалий час дотримуватися дієти, для тих, кому потрібен видимий результат в самі стислі терміни. Варто взяти до уваги, що запропонований варіант дієти може завдати шкоди здоров’ю, але схуднути з його допомогою вдасться в середньому на 5 кг.

Рекомендації, яких необхідно дотримуватися під час БУЧ дієти Малишевої:

• Страви потрібно готувати заздалегідь.
• Кожен день слід випивати не менше 2 л чистої води.
• Чергувати білкову та вуглеводне меню потрібно кожен день.
• Сіль і спеції з меню повністю прибирають.

Дієта повинна тривати протягом 10 днів, але не більше. Продукти, які можна вживати в їжу: куряче філе, куряче яйце, невелику кількість овочів. Вранці людина повинна з’їсти яйце зі свіжими зеленими травами, на обід і вечерю їдять варене куряче філе.

Меню другого дня допускає вживання в їжу салату під назвою «Щітка». Щоб його приготувати, потрібно натерти на тертці свіжу моркву, капусту і буряк, заправити лимонним соком і перемішати. Їдять салат невеликими порціями. Таке меню необхідно буде чергувати щодня. Середній схил за 10 днів становить 5 кг.

Вже в перший день дієти на організм покладається значна навантаження, так як йому доводиться переробляти велику кількість білкової їжі. Жири і вуглеводи в продуктах харчування практично повністю відсутні. Щоб впоратися з покладеними на нього функціями, організм починає черпати енергію з власних жирових запасів. Кров у даному випадку буде сильно закисляться.

Під час вуглеводних днів людина вживає в їжу продукти, які мають низький глікемічний індекс. Через брак кілокалорій організм знову змушений звертатися до власних жирових накопичень. Також у ці дні відбувається чистка крові і кишечника.

Чергування білкових днів з вуглеводними дозволяє протистояти запорів, які можуть розвинутися внаслідок надмірного вживання білкової їжі. Важливо випивати достатню кількість води, незалежно від варіанту дієти БУЧ.

БУЧ на місяць від Джейсона Хантера

Джейсон Хартер є спортивним дієтологом, створив власний варіант БУЧ дієти. Вважається, що саме ця версія лягла в основу всіх інших інтерпретацій даної методики харчування. Його дієта розрахована на 30 днів, за які можна буде розпрощатися з 7 кг зайвої ваги.

Три дні циклу:

• Перший день є вуглеводним. У цей час потрібно вживати в їжу овочі і фрукти, що дозволяє розігнати метаболізм. Кількість вуглеводів на кілограм ваги становить 3 р.
• Другий день буде низкоуглеводним, коли потрібно вживати в їжу продукти, що мають низький глікемічний індекс. В день на 1 кг ваги припадає 2,5 г білка і 1,5 г вуглеводів.
• Третій день буде повністю білковим. Добова норма протеїнів становить 3 г на 1 кг ваги.

Добова калорійність прирівнюється до 1200 ккал. Обсяг порцій не повинен перевищувати 250 г за один прийом їжі. Води потрібно пити багато.

Плюси і мінуси дієти БУЧ

Плюси дієти:

• Результат дієти стабільний.
• М’язи стають в’ялими, зберігають свій тонус.
• М’язова маса не згорає.
• Людина відчуває себе протягом дієти відмінно. У нього не спостерігається психоемоційного перенапруження.

Мінуси дієти:

• Вага йде повільно.
• Можливе виникнення порушень з боку органів ШКТ.
• Постає необхідність підрахунку добової калорійності.
• Відсутність ефекту при вираженому ступені ожиріння.

Протипоказання

• Хвороби органів травлення: гастрит.
• Ниркова недостатність.
• Хронічні запори.
• Ожиріння 3 або 4 ступеня.
• Порушення в роботі серця і судин.
• Вік молодше 18 років.
• Старечий вік.
• Подагра.
• Годування грудьми і виношування плоду.
• Патології ендокринної системи.
• Інфекційні захворювання.

Рекомендації щодо дотримання дієти

Щоб дієта не ускладнилася проблемами зі здоров’ям, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

• Навіть під час білкових днів не можна повністю відмовлятися від споживання вуглеводної їжі. Це дозволить уникнути зривів. Крім того, більшість продуктів все-таки містять деяку кількість вуглеводів і жирів, хоча і вважаються протеїновими.
• Стічну калорійність потрібно обов’язково підраховувати, особливо за умови, що дієта практикується з метою позбавлення від зайвої ваги. Продукти слід вибирати такі, які містять малу кількість жирів. Чим менше жиру надходить з їжею, тим інтенсивніше відбувається процес схуднення.
• У вуглеводні дні можна відмовитися від підрахунку кілокалорій. При цьому потрібно стежити за тим, які продукти присутні на столі. Допускаються в меню крупи, макарони, овочеві супи.
• Під час змішаних днів сніданок повинен бути вуглеводною, а вечеря білковим. Обід складається з вуглеводних і білкових продуктів.
• Продукти потрібно вибирати правильно, щоб вони були не тільки джерелами білків або вуглеводів, а й вітамінів, а також мікроелементів.
• Щоб розрахувати добове кількість білка, необхідно свою вагу помножити на три. Щоб було зручніше підбирати допустиму денну норму продуктів, можна скористатися таблицями з калорійністю.

Висновок

Отже, за умови бездоганного дотримання всіх правил дієти, за місяць можна позбутися 5 кг зайвої ваги. Хоча кілограми йдуть повільно, тим не менш, результат можна назвати стабільним. Іноді вдається скинути навіть більше, що багато в чому залежить від вихідної ваги людини.

Більшість людей, які дотримувалися БУЧ дієти відзначають, що вона дуже легко переноситься, не викликає виснаження організму і не перешкоджає заняттям спортом.

Можливо, вас зацікавить: