Корисні поради на всі випадки життя

Дієта для набору м’язової маси для чоловіків – базові принципи

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків – базові принципи

Виключно з допомогою занять в тренажерному залі набрати м’язову масу буде досить складно. Щоб процес був запущений на повну силу, необхідно дотримуватися програми харчування з упором на білкові продукти. Тільки так вдасться придбати красиве рельєфне тіло, що складається з м’язів, а не з жиру.

Зміст статті:

Базові принципи дієти для набору м’язової маси

Розглянемо базові правила, яких повинен дотримуватися кожен атлет, який бажає збільшити мускулатуру:

Денна норма КБЖУ

Денна норма калорій розраховується за формулою Лайла Макдональда, або можна скористатися спеціальним калькулятором харчування. Коефіцієнт запасу енергії, який необхідний для розвитку мускулатури, дорівнює 1,2. Тому отримане число множать на цей показник.

Формула розрахунку добової норми калорій: вага в кг * коефіцієнт К, ккал/кг ваги.

Коефіцієнт К залежить від статі людини, а також від того, з якою швидкістю в його організмі протікають обмінні процеси.

Статева приналежність

Швидкість протікання обмінних процесів

Коефіцієнт К, ккал

Жінка

Повільно

31

Жінка

Швидко

33

Чоловік

Повільно

33

Чоловік

Швидко

35

Отже, приклад розрахунку:

Добова норма кілокалорій: 75 кг*35 ккал = 2625 ккал

Отриману суму множимо на коефіцієнт запасу енергії: 2625 ккал*1,2 = 3150 ккал.

Таким чином виходить, то для чоловіка вагою 75 кг добова калорійність повинна прирівнюватися до 3150 ккал. Це дозволить нарощувати 2 кг м’язів в місяць.

Після визначення калорійності добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, які складають комплекс спортивного харчування для розвитку мускулатури:

Дозволені та заборонені продукти

Продукти, які під час дієти не можна вживати в їжу:

Білкові продукти

Білкові продукти, які можна вживати в їжу під час дієти:

Вуглеводні продукти

Продукти – джерела вуглеводів, які дозволені до вживання в їжу під час дієти:

Жири

Продукти – джерела жирів:

Меню на тиждень дієти для набору м’язової маси

Перший прийом їжі

Другий прийом їжі

Третій прийом їжі

Четвертий прийом їжі

П’ятий прийом їжі

Шостий прийом їжі

1

Горіхи, яблуко, крупа вівсяна

М’ясо курей з овочами

Банан і сир

Рис з рибою і овочами

Салат з овочів, тунець

Салат з фруктами

2

Варена гречка на молоці з медом, апельсин

Макарони, запечена телятина, овочі

Хліб з цільнозерновий борошна і кефір

Ківі, сир з медом

Запечена скумбрія з овочами

Йогурт, арахісова паста, свіжі ягоди

3

Банан, горіхи, яблуко, вівсяна крупа

Маложирная частина телятини, тушковані овочі

Омлет з шматочком чорного хліба, яблуко

Фруктово-молочне смузі

Відварений рис з куркою

Сир з варенням

4

Рис, зварений на молоці, яблуко, горіхи

Суп з овочами, телятина

Хліб з цільнозерновий борошна, кефір

Салат з фруктами

Відварна індичка з печеною картоплею

Салат овочевий

5

Овочі тушковані, омлет, м’ясо курей

Картопля, варена телятина і банан

Яблуко, варення і сир

Смузі на основі фруктів

М’ясо куряче, овочі

Йогурт з полуницею та арахісова паста

6

Банан, горіхи, вівсяна крупа

Курка з тушкованими овочами

Кефір і хліб цільнозерновий борошна

Сир з медом і ківі

Скумбрія запечена, гречка з овочами

Салат з фруктами

7

Курка, овочі і омлет

Салат з овочами, яблуко і телятина

Сир, варення і банан

Смузі на основі фруктів

Овочі і рис, курка відварна

Салат з овочами

Орієнтовне меню спортсмена, який прагне набрати м’язову масу (варіанти на 1 день):

Сніданок

Перекус перед тренуванням

Обід

Перекус після тренування

Вечеря

Один банан, 2 шматочки чорного хліба, омлет (або 1 ціле яйце, або два білка).

50 г кефіру або сиру жирністю 1%, 2 шматочки хліба

½ Авокадо, 0,1 кг індички, 0,1 кг рису

40 г горіхів і гейнер, 50 г гіркого шоколаду

0,1 кг броколі, 0,2 кг курячого філе, 0,1 кг рису

Одна груша, 150 г вівсянки, 30 г чорного шоколаду, какао

Знежирений сир – 0,2 кг, 4 чайних ложки меду і чорний чай

0,2 л супу з яловичиною, 0,1 кг вареної гречки, 0,15 курячого філе, 0,1 салат з овочами, компот з сухофруктів

0,2 кг сиру, 5 чайних ложок меду, чорний чай

5 яєчних білків, 0,15 кг овочевого салату, ягідний морс

Одне яблуко, 150 г гречки, молоко

150 г вівсянки, 3 чайних ложки джему, грейпфрут

0,1 кг рису, 2 відварених яйця, склянка молока

2 банана, 50 г шоколаду

0,2 кг риби, апельсин, зелений чай

По 100 г сиру жирністю 9% і йогурту, 50 г геркулеса

Яблуко, 40 г горіхів, 80 г сухофруктів

0,1 кг картопляного пюре, 0,15 філе курки, апельсиновий сік і банан

0,15 г вівсяної каші, молоко

0,15 кг сиру, 4 чайних ложки варення, 50 г горіхів

0,1 кг картопляного пюре, 0,15 т кг телятини, 0,1 кг тушкованих овочів, один банан

Банан, 1,5 мірні ложки протеїну, 3 шматочки хліба, 30 г арахісу

Дві чайні ложки меду, зелений чай, 0,2 л овочевого супу, 0,2 кг риби, 0,1 кг рису, 0,2 кг винограду

Смузі з ананасом і шоколадом, два шматочки хліба

0,2 кг індички, 0,1 кг гречки, 3 столові ложки рослинної олії, 0,1 кг салату з капустою і морквою

Одне яблуко, 2 яєчних жовтки, 4 яєчних білка, 50 г мигдалю

0,1 кг сухофруктів, 40 г горіхів

Різновиди дієт для массонабора

В залежності від того, яким саме продуктам людина віддає перевагу, будуть відрізнятися варіанти дієти для набору маси. Їх існує три типу: білкова, вуглеводна та білково-вуглеводна. Також сюди можна віднести дієту енерджі і вегетаріанську.

Сувора білкова дієти

Суворої білкової дієти дотримуються професійні спортсмени перед майбутніми змаганнями. Вона спрямована не тільки на набір маси, але і на спалювання жирів.

Така дієта припускає повна відмова від жирної їжі і від вуглеводів, але з вживанням продуктів, багатих білком. Якщо в пріоритеті у людини не сушка, а саме набір маси, то така дієта йому не підійде.

Білково-вуглеводна дієта

Білково-вуглеводна дієта підходить для нарощування м’язової маси краще за інших. Меню складено таким чином, що організм отримує необхідну йому енергію з вуглеводистих продуктів і жирових запасів, а будівельний матеріал для м’язів бере з білкової їжі. Такі дієти не припускають суворих заборон, вони підходять усім без винятку.

Дієта вуглеводного чергування

Цей варіант дієти з кожним днем набирає все більших обертів популярності серед людей, що займаються спортом.

Вона припускає дотримання 4 циклів:

В перші дні дієти організм витрачає запаси глікогену і жирових відкладень. М’язи не згорають, так як білка з їжею надходить достатня кількість. Коли другий день підходить до кінця, організм починає відчувати стрес, так як отримує дуже обмежена кількість вуглеводів, тому він починає витрачати жирові відкладення повільніше, пригальмовуючи обмінні процеси.

Щоб знову розігнати метаболізм, протягом третього дня людина їсть достатню кількість вуглеводної їжі. Це вводить організм в оману, і він продовжує витрачати жири, накопичуючи глікоген.

Мета останнього дня – заповнити запаси глікогену і підготувати організм до нового циклу дієти.

Вегетаріанська дієта

Вживання рослинної їжі дозволяє нарощувати м’язову масу нітрохи не гірше, ніж вживання продуктів тваринного походження. У меню вводиться більше продуктів, багатих білком (горіхи, злаки, бобові, насіння). Раціон доповнюють пивними дріжджами, вітамінно-мінеральними комплексами. Їсти потрібно часто, але невеликими порціями. Для приготування страв слід використовувати максимально різноманітні продукти. Щоб м’язи не згорали, а набирали масу, слід вживати їжу не рідше 8 разів на день. При цьому 4 підходи до столу є основними, а ще 4 підходи будуть додатковими.

Енерджі-дієта

Енерджі-дієта (Energydiet) від компанії NL International – це популярна серед спортсменів система живлення. Компанія займається випуском продукції не тільки для набору м’язової маси, але і для схуднення.

Продукти Energydiet являють собою добавки до їжі, які потрібно вживати за певною схемою. Її складають залежно від тієї мети, яку переслідує людина. Слід зазначити, що курс Energydiet вимагає досить значних фінансових вкладень. Що стосується ефекту, то його цілком можна досягти за допомогою звичайних продуктів харчування, але при грамотно складеному меню.

Спортивне харчування при дієті для набору м’язової маси

Спортивне харчування вимагає від людини чіткого дотримання часових рамок і вживання конкретних продуктів, що не завжди можливо в силу різних обставин. Так, працюючій людині досить проблематично харчуватися 6 разів на добу різноманітними стравами. Тому на допомогу спортсменам приходять добавки, які розроблені з урахуванням переслідуваних цілей.

До таких добавок можна віднести:

Якщо людина інтенсивно тренується, то йому потрібно глютаміна в 4,5 рази більше. Адже під час росту м’язової маси в крові рівень глютамина падає на 18%.

Спортсмен за добу вживає 5-7 г добавки на кг ваги. У підлітковому віці не можна перевищувати дозування в 3-4 г на кг ваги. Є також натуральні продукти, в яких міститься глютамін – це яйця, риба, яловичина, бобові, капуста, петрушка і шпинат. Можна також приготувати собі спортивний коктейль, для чого 10 г добавки розводять в 250 мл води. П’ють такий напій вранці на голодний шлунок, після занять спортом і перед нічним відпочинком.

ВСАА-група. Ця абревіатура приховує в собі три амінокислоти: валин, лейцин і ізолейцин.

Цілі, які можна досягти завдяки прийому ВСАА:

  • Зменшення шкоди, що завдає організму катаболізм (перешкоджає зростанню м’язової маси);
  • Ці амінокислоти є основною для продукування білка;
  • ВСАА – додаткове джерело енергії для організму.
  • Чим інтенсивніше людина тренується, тим сильніше він потребує даних амінокислотах. Якщо не заповнити ці запаси, то організм почне спалювати м’язову тканину.

    Існують продукти, які є натуральними джерелами ВСАА – це арахіс, тунець, яйце, м’ясо індички і курки, яловичина і лосось. Якщо спортсмен потребує ВСАА, то добавку вводять в раціон перед тренуванням і відразу після її завершення. Можна поєднувати ВСАА з гейнери, протеїном і кератином.

  • Омега-3. Мета прийому поліненасичених жирних кислот:
  • Поліпшення роботи головного мозку;
  • Поліпшення кровопостачання;
  • Зменшення апетиту;
  • Нормалізація обмінних процесів;
  • Запобігання спалювання м’язової маси;
  • Підвищення імунної системи;
  • Профілактика хвороб серця і судин.
  • Продуктами, у яких міститься Омега-3, є: тунець, лосось, скумбрія, палтус, оселедець, форель, лляне насіння, зародки вівса, квасоля і волоські горіхи. Добове споживання Омега-3 має прирівнюватися до 2-3 г на кг ваги. Також ці корисні жири можна приймати в капсулах, як добавку до їжі по 2-6 г на день.

    Думка експерта

    К. Коляскін, МСМК з жиму лежачи:


    Де ви зараз? Ось тут:



    Схожі записи: