Дієта для схуднення живота, боків і талії: секрети тонкої талії
Автор: Петро Малінін
Незважаючи на те, що ожиріння є справжнім бичем сучасності, переважна більшість людей все-таки не мають настільки серйозних проблем із зайвою вагою. Найчастіше у них просто присутні небажані сантиметри на талії і жирові відкладення на боках. Тим не менш, боротися за ідеальну фігуру можна і потрібно.
Зміст статті:
- Причини появи жиру на животі й боках
- Базові принципи схуднення живота і боків
- Заборонені та дозволені продукти
- Збалансоване меню на тиждень
- Види дієт для схуднення живота і боків
- Секрети тонкої талії
- Вправи в домашніх умовах для схуднення боків і живота
- Як прибрати живіт чоловікові?
- Як правильно качати прес для схуднення живота?
Причини появи жиру на животі й боках
Причини утворення жирових відкладень на животі й боках можуть бути найрізноманітнішими:
- Постійний стрес, який часто призводить до переїдання.
- Вживання продуктів, що володіють високою калорійністю і багатих простими вуглеводами. Кожен шматочок торта або здобної булочки не змусить себе довго чекати і відкладеться в області талії і боків. Повністю відмовлятися від солодощів не обов’язково, їх потрібно замінити менш калорійним і більш корисним зефіром, мармеладом, гірким шоколадом. Причому, вживати навіть ці десерти необхідно до обіду.
- Малорухливий спосіб життя. Робота більшості людей змушує їх сидіти протягом 8-9 годин на добу, що самим негативним чином відбивається на фігурі. Щоб уникнути збільшення обсягу талії, потрібно займатися спортом, здійснювати пробіжки, більше рухатися.
- Порушення гормонального фону також іноді стають причиною набору зайвої ваги. У цьому випадку необхідно звертатися до лікаря і коригувати не тільки схему живлення, але і спосіб життя в цілому.
Базові принципи схуднення живота і боків
Щоб прибрати зайві жирові відкладення з талії і боків, необхідно дотримуватися наступних принципів:
- Слід відкоригувати свій раціон. Потрібно мінімізувати в меню продукти, які володіють високим глікемічним індексом і провокують появу почуття голоду. На столі у великій кількості повинні бути присутніми овочі і фрукти у свіжому вигляді. Входити в новий раціон потрібно поступово, це буде запорукою того, що зайва вага не повернеться назад з причини зриву.
- Потрібно грамотно себе мотивувати на схуднення. Кожен місяць слід ставити собі певну мету, наприклад, скинути 3 кг за 4 тижні. Тобто через 3 місяці вага повинен буде стати менше на 9 кг, якщо це необхідно. Причому, цілі повинні бути реальними, так як 20 кг за місяць скинути не вдасться, а ось засмутитися і відмовитися від досягнення такої захмарної мети точно вийде.
- Можна спробувати дотримуватися дієти. Перевагу слід віддавати простим методиками схуднення, які дозволяють позбавлятися від зайвих кілограмів поступово. Агресивні дієти дають можливість досягти швидкого результату, але він буде нестабільний.
- Займатися спортом потрібно починати поступово, не змушуючи свій організм перевантажуватися. Наприклад, перші пробіжки повинні бути нетривалими, в іншому випадку нічого, крім болю в колінах, досягти не вдасться. Та й бажання займатися спортом швидко пропаде. Також не варто переоцінювати витрати кілокалорій під час фізичних тренувань і починати переїдати. Вага не буде йти, а може навіть збільшитися.
- Жир повинен бути витіснений м’язовою масою. Це дозволить стати більш впевненим у собі людиною, підвищити свою сексуальну привабливість для протилежної статі. Однак потрібно досягати цілей поетапно: спочатку спалювати жир, а потім набирати м’язову масу. Всі відразу організм робити не в змозі.
- Починати опрацьовувати прес потрібно після того, як жировий прошарок на животі стане «ховатися» під футболкою. Кубики є у кожної людини, але у більшості людей вони знаходяться під товстим шаром жиру. Тільки правильне харчування дозволить зігнати цей жир і зробити живіт плоским.
Заборонені та дозволені продукти
Щоб позбавитися від зайвих кілограмів, не обов’язково дотримуватися строгих дієт. Потрібно лише вникнути в суть правильного харчування, знати основні принципи побудови здорового раціону. Деякі продукти сприяють накопиченню жирових запасів, а деякі, навпаки, дозволяють втрачати у вазі. Щоб меню було максимально збалансовано і не відрізнялося одноманітністю, продукти слід ділити на мало-, середньо і висококалорійні, а також розрізняти залежно від того, скільки саме в них міститься білків, вуглеводів і жирів.
Що можна їсти:
Що не можна їсти:
Збалансоване меню на тиждень
Дні тижня
Час прийому їжі
Найменування страв
Понеділок
Сніданок
Йогурт натуральний, яблуко, хлібець з помідорами
Обід
Невелика булка з борошна грубого помелу, змішаний салат, куряча ніжка, очищена від шкірки
Вечеря
Тушкована Капуста цвітна, яблуко запечене, ложка смородини
Вівторок
Сніданок
Трохи джему, хлібець, 25г грибів, приготована на грилі низькокалорійна ковбаска
Обід
Салат, сухий пісний суп, 50г сиру домашнього
Вечеря
Квасоля, броколі, кабачки, біла риба, картопля в мундирі
Середа
Сніданок
Пара хлібців, кілька яєць некруто
Обід
Змішаний салат, невеликий шматок дині, трохи квасолі
Вечеря
Будь-яке блюдо з низьким вмістом калорій, квасоля зелена, запечені помідори
Четвер
Сніданок
Хлібний Тост з висівками, помідор, сир домашній
Обід
Салат з булкою, нежирна шинка, яблуко
Вечеря
Звичайна і цвітна капуста, невеликий апельсин, приготоване на знежиреному молоці пюре, бараняча відбивна
П’ятниця
Сніданок
Пластівці з висівками, маленький банан
Обід
Змішаний салат, груша, креветки
Вечеря
Палички рибні, горошок зелений, варена квасоля
Субота
Сніданок
Диня і йогурт натуральний
Обід
Нежирний біфштекс, апельсин або груша
Вечеря
Варене куряче м’ясо, спагетті з помідорним соусом, фрукт
Неділя
Сніданок
Трохи натурального йогурту, приготований салат з фруктів
Обід
Капустяний салат, трохи ківі, м’ясо нежирне
Вечеря
Грудка куряча, помідор, злегка підсмажену цибулю, зелений перець, селера.
Види дієт для схуднення живота і боків
Різновидів дієт, які дозволяють прибирати з живота і боків жирові відкладення, існує безліч. Швидкі дієти спрямовані на прискорене спалювання жиру, при цьому калорійність добового раціону не повинна перевищувати 1500 ккал. Тривають швидкі дієти не більше 14 днів, а результати можна буде оцінити практично з перших днів.
Найшвидшими дієтами вважаються ті, які за 3 дні дозволяють позбутися від 4 кг зайвої ваги. Однак практикувати їх частіше 1 разу в 60 днів категорично заборонено.
Існують такі види жорстких дієт, як БУЧ, вегетаріанська, низкоуглеводная, кефірна, гречана, яблучна, фруктово-овочева, білково-вуглеводна.
Кефірна дієта
Основні положення кефірної дієти:
- Кефірна дієта базується на принципі дрібного харчування. Завдяки частим перекусам малими порціями, шлунок починає зменшуватися в розмірах. Відбувається це безболісно для людини.
- Переносити кефірну дієту легко, так як організм буде отримувати жири і білки, а от вуглеводів з кефіру «добути» практично не вдасться.
- Вага йде швидко, паралельно чиститься кишечник. Те місце, яке раніше займали токсини і залишки неперетравленої їжі, після закінчення кефірної дієти будуть займати корисні бактерії.
- Протипоказань у кефірної дієти дуже мало. Тому вона доступна для більшості людей.
Триденна кефірна дієта. Триденна дієта дозволить позбутися від 4-5 кг зайвої ваги, а також дасть можливість відрегулювати роботу органів травлення, зокрема, кишечника. Дієта передбачає вживання в їжу кефіру і свіжих фруктів (виняток: банани і виноград). Їсти потрібно не менше 5 разів на день.
Меню на 3 дні має виглядати наступним чином:
- Перший день: потрібно пити тільки кефір, стільки, скільки хочеться.
- Другий день: треба їсти тільки фрукти, стільки, скільки хочеться. Обов’язково слід випивати не менше 2 літрів чистої води.
- Третій день: потрібно пити тільки кефір, обмежень в обсязі випитого напою немає.
Протипоказання до кефірної дієті наступні:
Кето-дієта
Кетоз – це розщеплення жирових клітин для продукції енергії. Саме від цього терміна походить назва дієти «Кето». Процес схуднення запускається за умови, що організм відчуває брак вуглеводів з їжі. Вуглеводи потрібні йому для підтримки життєдіяльності, тому при їх обмеженому надходженні організм дає сигнал печінки починати синтезувати кетонові кислоти, які руйнують жирові клітини.
Меню кето-дієти на 1 день передбачає наступне співвідношення жирів, білків і вуглеводів:
- Жири – 25%.
- Білки – 70%.
- Вуглеводи – 5%.
Це орієнтовне меню, яке дозволяє розподілити протягом дня кількість одержуваних з їжі жирів, білків і вуглеводів. Можна скласти індивідуальний раціон на тиждень, відштовхуючись від власних уподобань.
Рекомендація: не слід під час дієти робити упор на складні страви. Їх калорійність досить проблематично розрахувати, а в кето-дієті це має неабияке значення.
Заборонені продукти:
- Вся випічка.
- Будь-які кондитерські вироби.
- Цукор і солодкі напої.
- Шоколад.
- Хлібобулочні вироби.
- Картопля.
- Банани і виноград.
Дозволені продукти:
- М’ясо птиці, яловичина, свинина, телятина, кролятина.
- Риба: лосось, сьомга, тунець, оселедець.
- Перепелині і курячі яйця.
- Дари моря: мідії, м’ясо краба, кальмари, креветки.
- Сир.
- Масло рослинне і вершкове.
Під часткове обмеження потрапляють наступні продукти:
- Кисломолочні напої.
- Овочі, в яких багато крохмалю: солодкий зелений горошок, квасоля, боби;
- Фрукти, які містять багато цукру: груші, абрикоси, апельсини.
Протипоказання до кето-дієті:
- Запалення підшлункової залози.
- Хвороби жовчного міхура.
- Печінкова та ниркова недостатність.
- Порушення в засвоєнні жирів.
- Шунтування шлунка.
- Наявність пухлини в порожнині очеревини.
- Порушення моторики кишечника.
- Виношування дитини і лактація.
- Порфирія.
Дієта БУЧ
Дієта БУЧ – це білково-вуглеводне чергування, одна з різновидів маловуглеводних дієти. Під час дієти БУЧ потрібно білкові дні чергувати з вуглеводними, змінюючи їх кількість.
Дієти БУЧ не можна дотримуватися людям, які мають порушення в роботі печінки і нирок, страждають булімією або анорексією. Ідеально БУЧ підходить людям, які хочуть позбутися лише від 2-5 кг зайвої ваги, а також спортсменам, які хочуть пройти сушку тіла.
Коли зайва вага перевищує позначку в 10 кг, то слід починати процес схуднення не з дієти БУЧ, а з переходу на правильне харчування.
БУЧ-дієта може тривати 4-30 днів. Все залежить від того, який саме хоче скинути вагу осіб. Важлива умова: кількість днів на дієті повинно бути парним.
Найпопулярнішою є наступна схема БУЧ-дієти:
- День 1 день 2: їдять білкові продукти, вуглеводну їжу зводять до мінімуму.
- День 3: їдять вуглеводну їжу.
- День 4: їдять їжу, що містить однакову кількість білків і вуглеводів.
День
Сніданок
Перекус
Обід
Вечеря
1 білковий день
Відварене яйце, овочевий салат із заправкою з лляної олії, несолодкий чай.
Сир з корицею.
Тушковане філе курки, овочі тушковані.
Печена риба.
2 білковий день
Омлет (2 яйця), чай без цукру.
Кефір.
Парова риба, овочі.
Куряче філе, овочі.
3 вуглеводний день
Вівсяна каша, чай.
Банан.
Макарони.
Рис, овочі, приготовані на пару.
4 баланс білків і вуглеводів
Вівсяна каша.
Сир і хлібець.
Рис, куряча грудка.
Овочі, риба, сухофрукти.
5 білковий день
Сир з родзинками.
Ряжанка.
Риба, овочевий салат.
Куряча грудка, приготована на пару.
6 білковий день
Яйце варене, чай, овочі.
Сир, хлібець.
Рис, тушковані овочі.
Риба печена.
Під час білкових днів потрібно вживати в їжу продукти, які містять достатню кількість протеїну.
Упор роблять на м’ясо, рибу і яйця. У 100 г продуктів міститься наступна кількість білка:
- Відварна куряча грудка: 29,8.
- Відварна маложирная яловичина: 25,8.
- Печінка яловича: 17,2.
- Індичка: 21,3.
- Варені кальмари: 30.
- Креветки: 19.
- Сир: 18.
- Яйце: 12,5.
- Ікра червона: 31,6.
- Палтус: 19.
- Тунець: 22,8.
Під час вуглеводних днів потрібно вживати в їжу продукти, які багаті складними вуглеводами.
У 100 г продуктів міститься наступна кількість вуглеводів:
- Манка: 73.
- Вівсянка: 64,8.
- Перловка: 74,1.
- Рис: 75,9.
- Макарони: 69,9.
- Абрикос: 10,2.
- Ананас: 11,7.
- Виноград: 17,3.
- Банани: 22,4.
- Морква: 7,2.
- Гранат: 11,3.
- Буряк: 11.
- Відварна квасоля: 21.
Протипоказання до дієти БУЧ:
- Вагітність та годування груддю.
- Захворювання серця і судин.
- Захворювання печінки і нирок.
- Цукровий діабет.
- Літній, підлітковий та дитячий вік.
Секрети тонкої талії
Щоб мати струнку талію, потрібно знати деякі секрети:
- Води треба пити не менше 2 літрів в день. Причому, вона повинна бути чистою, некип’яченої і без газів. Корисно випивати склянку води щоранку, до першого прийому їжі. Вода промиває шлунок і кишечник, готує органи травлення до роботи, зменшує відчуття голоду.
- Шкіра в тих місцях, де є зайві жирові запаси, повинна бути зволожена. Для цього слід наносити на неї крем. Це дозволить не допустити появи розтяжок на животі й боках після схуднення. Після ванни або душу слід робити масаж, використовуючи зволожуючий крем або крем з ліфтинг-ефектом.
- Добре борються з жировими відкладеннями на животі обгортання. Для цієї мети можна використовувати мед, гірчицю, кава, водорості, сіль. Крім боротьби з зайвими кілограмами, ці процедури дозволяють поліпшити стан шкіри.
- Не можна забувати про фізичну активність. Якщо доповнити дієту тренуваннями в басейні, в спортзалі або походами на танцпол, то вдасться схуднути набагато швидше. Також не слід забувати про фізичну активність протягом дня. Наприклад, замість поїздки на ліфті краще піднятися по сходах своїми ногами.
- Добре зарекомендував себе в боротьбі із зайвою жиром масаж. Можна робити його самостійно, використовуючи для цієї мети спеціальні засоби і креми. Жир з живота і боків буде йти дуже швидко.
Вправи в домашніх умовах для схуднення боків і живота
Існують легкі, але дуже ефективні вправи, які дозволяють швидко прибрати жир з боків і живота.
Перші результати можна буде побачити вже через тиждень:
- Нахили. Треба встати, розставивши ноги на ширині плечей, руки заводять за голову. Потім повільно нахиляються вниз, намагаючись правим ліктем торкнутися лівого коліна, після чого випрямляються і нахиляються знову, але вже тягнуть лівий лікоть до правого коліна. Спина при цьому повинна бути рівною.
- Повороти корпусу. Ноги ставлять на ширині плечей, руки заводять за голову, зчепивши пальці в замок. Виконують повороти в різні боки, тримаючи спину прямо.
- Підйом ніг. Лягають на спину, ноги і руки залишаються прямими. Піднімають ноги вгору, щоб утворився прямий кут. М’язи преса весь час повинні залишатися в напрузі.
- Нахили в різні сторони. Ноги ставлять на ширині плечей, руки прибирають за голову. Спину тримають прямо, виконують нахили в різні сторони.
- Млин. Треба нахилитися так, щоб ноги і корпус сформували кут в 90 градусів. У цьому положенні починають енергійно здійснювати обертання прямими руками.
- Планка. Потрібно лягти на живіт, після чого піднятися на ліктях і носках ніг. У такому положенні необхідно стояти як можна довше. М’язи черевного преса постійно повинні перебувати в напрузі. Стояти в планці треба стільки, наскільки вистачає сил.
- Ножиці. Потрібно сісти на підлогу, зробити упор на руки, розташовані за спиною. Ноги піднімають вгору і роблять ними перехресні махи. Прес весь час повинен залишатися в напрузі.
Як прибрати живіт чоловікові?
Щоб прибрати живіт, чоловікам необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Перейти на правильне харчування, виключити продукти з високим глікемічним індексом, збагатити раціон свіжими овочами та фруктами. Це дозволить швидше повернутися до нормальної ваги і зробити живіт плоским. Для чоловіків процес схуднення повинен починатися не з ударних занять спортом, а з грамотно побудованого меню.
- Потрібно правильно себе мотивувати, ставлячи перед собою цілком конкретну мету, яку буде нескладно досягнути.
- Дієта повинна бути простою. Саме для чоловіків прості дієти дають більш виражену ефективність, ніж для жінок. Можна швидко позбутися від зайвих кілограмів, дотримуючись середземноморської або кефірної дієти. Причому, результати будуть помітні з перших днів, навіть без додаткових занять спортом.
- Входження в спорт має бути плавним. Не слід починати заняття з активних тренувань. М’язи повинні адаптуватися поступово. Не варто витрачати власні сили на виконання безглуздих вправ, так як вони абсолютно не впливають на розміри живота.
- Жир повинен бути заміщений м’язами, що збільшити рівень тестостерону в крові. Цей гормон позитивним чином впливає на процес жиросжигания, а також посилює потенцію і підтримує сексуальну енергію чоловіки.
- Виконувати вправи на прес потрібно починати тоді, коли жировий прошарок на животі буде зменшена. У кожного чоловіка є кубики, але у багатьох вони ховаються за шаром жиру. Тому спочатку необхідно позбутися від нього за допомогою правильного харчування, а потім починати якісно опрацьовувати м’язи живота.
У більшості людей, особливо це стосується чоловіків, саме висока калорійність продуктів, що вживаються в їжу, є причиною зростання живота. Тому прибрати жирові відкладення можна лише з допомогою правильного харчування.
Безвуглеводна дієта для чоловіків. Безвуглеводна дієта для чоловіків не передбачає повної відмови від вуглеводів, так як це зашкодить процесу перетравлювання їжі, а також спровокує порушення обміну речовин. Їх просто потрібно урізати до 50-80 м на добу. В результаті вдасться втрачати жир без шкоди для здоров’я.
Не менш важливою умовою є правильний вибір джерел вуглеводної їжі. У пріоритеті повинні бути продукти з низьким глікемічним індексом.
Продукти безвуглеводної дієти. Під час безвуглеводної дієти потрібно базувати свій раціон молочних і м’ясних продуктах харчування, сюди відноситься не тільки м’ясо, а й риба, яйця, а також сир. Важливе значення мають корисні жири, джерелами яких є масло оливи, авокадо, горіхи. Обов’язково потрібно вживати в їжу стручкову квасоля, броколі, салатні листя.
Також можна їсти бобові, включно квасолю і чечевицю, гречку, кіноа. Але в день можна з’їдати цих продуктів більше 60 р. Вранці, під час сніданку, можна вживати в їжу 2 невеликих фрукта.
Сироватковий протеїн можна пити лише з певною метою, після консультації з фахівцем.
Меню на 1 день. Меню, яке буде представлено нижче, розраховане на чоловіка зростом 175-180 см, вага якого становить 80-85 кг. При цьому відсоток жиру в організмі – приблизно 20-25%. Це дуже важливий показник, який необхідний для складання правильного раціону, а саме – для підрахунку добової кількості кілокалорій.
В день такий чоловік не повинен споживати більше 2400 ккал, а щоб почати худнути, йому необхідний раціон із загальною калорійністю в 2000 ккал. Кількість жирів – не більше 100 г (до 1000 ккал), вуглеводів – не більше 80 г (до 320 ккал), кількість білків – не більше 160 г (до 640 ккал).
Меню виглядає наступним чином:
Сніданок:
- Яєчня з 3 яєць з беконом і сиром або з молоком (420 ккал, Б – 24 г, У — 2 г, Ж – 35 г).
- Яблуко, білковий коктейль (200 г, У – 20 г, Б – 24 г, Ж – 2 г).
Обід:
- Обсмажена куряча грудка 200 г (350 ккал, Ж – 15 г, У – 1 р, Б – 60 г).
- 60 г сочевиці (212 ккал, Ж – 0 м, Б – 15 г, У – 36 м).
- 10 г оливкової олії (90 ккал, Ж – 10 г).
Перекус:
- Білковий коктейль (120 ккал, Ж – 1 г, Б – 24 г, У – 2 г).
- 30 г мигдалю (170 ккал, 6 г, Ж – 15 р, Б – 6 г).
Вечеря:
- 150 г сьомги (220 ккал, Ж – 9 г, У – 0 м, Б – 32 м).
- 150 г стручкової квасолі (50 ккал, Б – 3 г, Ж – 0 г, У – 10 г).
- 10 г олії оливи (90 ккал, Ж – 10 г).
Таким чином за день людина споживає 1960 ккал, Ж – 100 г, Б – 185 г, У – 80 р.
Порушення гормонального балансу у чоловіків. Порушення гормонального балансу у чоловіків вкрай рідко стає причиною ожиріння. Лише одиниці мають генетику, яка сприяє набору зайвої ваги. Ще рідше зустрічаються порушення в обміні речовин через недостатнє споживання йоду з їжі. Тому «корінь» проблеми зайвої ваги, швидше за все, потрібно шукати в неправильному харчуванні і відсутність фізичної активності.
Як правильно качати прес для схуднення живота?
Щоб позбутися від жирових відкладень в області живота, потрібно повністю відмовитися від вживання фастфуду і висококалорійних продуктів. Що стосується фізичного навантаження, то необхідно робити упор на базові вправи і кардіотренування.
Базові вправи, а особливо станова тяга, сприяє не тільки накачуванні преса, але і розвивають всі м’язи тіла. Ці заняття спрямовані на тренування м’язів живота, але створити красивий рельєф з їх допомогою не вдасться. Необхідна цілеспрямована прокачування преса.
В домашніх умовах можна скористатися програмою P90X Ab Ripper. В тиждень потрібно займатися не менше 3 разів, але тільки в ті дні, коли немає силових тренувань. Після того, як всі м’язи будуть подкачени, можна додати навантаження на ноги, використовуючи обваження в 4 кг.
