Дієта «мінус 2 кг за тиждень»
Автор: Петро Малінін
Швидку втрату маси тіла не можна назвати здоровою. Чим повільніше людина худне, тим менше шкоди він завдає власного організму. Дієта «мінус 2 кг за тиждень» дозволить добитися стійкого результату, а кілограми не повернуться через нетривалий час. Існує кілька варіантів дієти, що дозволяє підібрати для себе найбільш оптимальний з них.
Зміст статті:
Мінус 2кг на низькокалорійній дієті
Так як дієта називається низькокалорійної, стає зрозуміло, що схуднення досягається за рахунок зменшення добового споживання кілокалорій. Щоб домогтися відчутних результатів, необхідно підраховувати кількість кілокалорій, яка міститься у всіх вживаних продуктах харчування. Тому така дієта – не для лінивих людей. Якщо меню буде складено неправильно, то схуднути не вдасться. Дуже важливо враховувати калорійність кожного прийому їжі.
Принципи дієти
Щоб зайві кілограми почали йти, калорійність добового меню жінки не повинна перевищувати 1500 ккал. В деяких випадках рекомендується знизити її до 1000 ккал. Найбільш суворою дієтою вважається та, калорійність раціону якої становить 800 ккал в день, але лікарі не рекомендують дотримуватися подібної схеми харчування, так як вона здатна завдати шкоди здоров’ю.
Щоб низькокалорійна дієта дала бажаний результат, необхідно вибудовувати її, грунтуючись на наступних принципах:
- Калорійність добового раціону слід зменшити на 20-30%. Причому, з меню в першу чергу потрібно прибирати продукти, що містять жири і прості вуглеводи.
- Наголос потрібно робити на білкові страви, в цьому випадку м’язова маса не буде «згоряти», будуть йти тільки жирові запаси.
- Необхідно виключити з меню так звані «швидкі» вуглеводи – це цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, хліб з білого борошна вищого сорту.
- Рекомендується обмежувати добове споживання солі.
- Алкоголь прибирають з меню повністю.
- Приймати їжу треба не менше 5 разів на день, малими порціями.
Дозволені та заборонені продукти
Продукти, які використовуються для приготування страв, повинні володіти низькою калорійністю, але містити в собі максимальний набір вітамінів і мікроелементів.
Список заборонених і дозволених продуктів виглядає наступним чином:
- Пшеничний хліб замінюють житнім, який випікають з борошна грубого помелу. Всі вироби з борошна вищого сорту під забороною, це ж стосується здоби і листкової випічки.
- Порція супу повинна становити 250-300 мл Готувати супи слід з овочів, можна додавати в них трохи крупи. Добре включати в меню щі, борщі, розсольник, окрошку, борщ. Також дозволяється варити суп на нежирному м’ясі, птиці без шкіри і рибі. Під заборону потрапляють картопляні супи, бобові, молочні супи з макаронами, густі круп’яні супи.
- Можна такі м’ясні продукти, як пісна яловичина, телятина, свинина. Можна використовувати для приготування страв м’ясо кролика або птиці (індичку, курку), нежирну рибу (тріску, судака, щуку), дозволяється вживати в їжу холодець яловичий. Під заборону потрапляють такі сорти м’яса, як качатина, гусятина, баранина. Не можна вживати в їжу сосиски, сардельки, ковбаси, шинку, м’ясні консерви.
- Дозволені морепродукти: гребінці, устриці, мідії, креветки, кальмари. Заборонені дари моря: масляні рибні консерви, рибна ікра, копчена і солона риба.
- Дозволені молочні продукти: молоко та кисломолочні напої (жирністю до 1,5%), сир (жирністю до 5%), маложирні сорти сиру. Заборонені молочні продукти: всі жирні і солоні сири, жирний сир, глазуровані сирки, солодкий йогурт, ряжанка, вершки, молоко жирністю понад 1,5%.
- В тиждень можна з’їсти 3-4 яйця. Готувати їх дозволяється будь-яким способом, крім смаження.
- Крупи можна вживати в обмеженій кількості, добре додавати в супи. Можна варити гречану, перлову і ячну кашу, але малими порціями. Під заборону потрапляють такі крупи, як рис і манка. Не можна вживати в їжу макарони.
- Овочі, які можна їсти без обмеження: томати, огірки, свіжа капуста, селера, салат, редис, редька, баклажани, кабачки, гарбуз, морська капуста. Можна також гриби. Овочі, які слід обмежувати: картопля, морква, буряк, всі мариновані та солоні овочі.
- Дозволено вживати в їжу фрукти і ягоди, калорійність яких не перевищує 45 ккал на 100 р. Серед них: кавун, журавлина, мандарини, алича, лимони, ожина, морошка, апельсини, грейпфрут, ківі, персики, яблука, айва, суниця, чорниця та ін. Під заборону потрапляють: банани, фініки, родзинки, виноград.
- Десерти, які можна включати в меню: муси і желе, приготовані на сорбіті, ксиліт, метилцеллюлозе. Заборонені: мед, кисіль, морозиво, солодкі напої, варення.
- У обмеженій кількості можна вживати вершкове масло і рослинні масла. Під повну заборону потрапляють кулінарні жири і м’ясний жир.
- Дозволені напої: соки ягідні, чай, кава, фруктові соки з м’якоттю. Заборонені напої: виноградний сік, какао.
Меню на 7 днів
Перший сніданок
Другий сніданок
Основний прийом їжі
Перекус
Вечеря
1
Каша вівсяна на воді, столова ложка родзинок, кава.
Склянка кефіру, хлібець.
100 г курячої грудинки, 100 г бурого рису, томат, вода.
Йогурт 1,5 % жирності, ківі.
Овочевий салат, хлібець.
2
Каша гречана з рослинним маслом, каву.
150 г сиру, яблуко, вода без газу.
Овочі з яловичиною, чай.
Сік, хлібець.
Риба на грилі, листовий салат з лимонним соком і зелений чай.
3
Яйце варене, кави, 2 хлібця.
10 штук горіхів, груша, вода.
50 г сиру, морепродукти з лимонним соком у вигляді салату, чай.
Кефір з зеленню.
Омлет з білка курячого яйця, приготований на пару, салат з томатами і травами, вода без газу.
4
Вівсяна каша на воді, грейпфрут, кава.
200 сиру з 0% жирності, редиска з зеленню, зелений чай.
М’ясо теляти тушковане (150 г), зелений горошок, вода.
Рагу з томатами, грибами і цибулею, чорний чай.
Відварну картоплю, салат листовий, вода.
5
Хлібці, курага, сир, каву.
Яйце, сік овочевий.
Солянка з грибами, зелений чай.
Творог 0% жирності, яблуко, чорний чай.
Тріска на грилі, листовий салат із заправкою з лимонного соку, зелений чай.
6
Гречана каша з оливковою олією (столова ложка), кава.
Сир, томати з зеленню.
Нежирна риба на грилі, 1 бульба вареної картоплі, овочевий салат, зелений чай.
Апельсин, склянка йогурту з жирністю 1,5%.
200 г відварених креветок, листовий салат, вода без газу.
7
Сир, ягоди, чорний чай.
Склянка кисляку хлібці.
Риба в духовці, овочевий салат, вода без газу.
Варене яйце, яблуко, зелений чай.
Капустяний салат, варене нежирне м’ясо (150 г), вода без газу.
Плюси і мінуси
Плюси низькокалорійної дієти можна виділити наступні:
- Продукти для приготування страв коштують недорого, їх можна придбати в будь-якому магазині.
- Дієта безпечна для здоров’я.
- Результат буде зберігатися протягом тривалого часу.
- Дієта переноситься легко, так як не вимагає кардинальної зміни харчових звичок.
- Звертатися до лікаря немає необхідності, так як дієта не впроваджує організм у стан стресу і не шкодить йому.
Мінуси низькокалорійної дієти наступні:
- Порції потрібно буде значно урізати. Почуття голоду може спровокувати виникнення неврозів, розвиток депресії.
- Якщо вибирати продукти з низьким вмістом вітамінів і мікроелементів, то це може спровокувати авітаміноз.
- Підраховувати доведеться не тільки кількість кілокалорій, але і вивчати склад продуктів, що використовуються для приготування страв.
Мінус 2кг на овочевій дієті
Овочева дієта відноситься до однієї з найбільш корисних. Крім того, вона може бути дуже смачною. Дотримуючись цієї схеми живлення, можна втратити від 2 до 7 кг. Конкретні цифри залежать від індивідуальних особливостей організму.
Добре дотримуватися овочевої дієти людям з підвищеним артеріальним тиском, пацієнтам з ожирінням. Краще всього починати худнути за запропонованою методикою влітку або в перші осінні місяці. В цей час овочі на прилавках магазинів представлені в достатку, а ціни на них досить доступні. Не рекомендується практикувати цю схему живлення частіше одного разу на рік.
Принципи дієти. В день потрібно з’їдати 1,5 кг овочів. Їх можна піддавати тепловій обробці, а можна вживати в їжу в сирому вигляді. Два рази в тиждень можна з’їсти м’ясне блюдо, але слід вибирати м’ясо нежирних сортів. Можна також молочні продукти (сметана, сир, йогурт, молоко), кукурудзяні пластівці.
Вибирати найкраще овочі жовтого або зеленого кольору.
Важливо в день випивати не менше 1,5 л чистої води.
Дозволені та заборонені продукти
Дозволені продукти на овочевій дієті:
- Томати та огірки;
- Кабачки і баклажани;
- Капуста і морква;
- Цибуля;
- Салат, солодкий перець, редис;
- Квасоля;
- Гриби;
- Зелені яблука, кавун, диня, персики, абрикоси;
- Кефір, молоко, сир, йогурт 0% жирності;
- Вівсяна крупа;
- Житній хліб;
- Яйця.
Продукти слід вживати в їжу в сирому вигляді, можна готувати на пару, варити, смажити на грилі. Салати слід заправляти олією оливи і соком лимона. Можна злегка підсолювати страви, додавати до них трохи спецій. Добре, якщо є можливість замінити сіль соєвим соусом.
Не можна вживати в їжу такі продукти харчування:
- Сало, м’ясо жирних сортів, ковбасу;
- Випічка, кондитерські вироби;
- Жирні бульйони;
- Майонез.
Меню на 7 днів
1 сніданок
2 сніданок
Обід
Перекус
Вечеря
1
Кефір, фрукт, тост з оливковою олією, томатом і зеленню.
Фрукт.
Щавель і шпинат з заправкою з часникового масла, овочі з рисом.
Фрукт.
Різотто.
2
Фрукт, лаваш з базиліком і хумусом, чай з листям м’яти.
Томат з бринзою і руколою.
Рататуй, селера з сиром.
Фрукт.
Кабачки з сиром у духовці.
3
Фрукт, тост з авокадо, кунжутним насінням і оливковою олією, гарячий шоколад з молоком.
Фрукт.
Овоч у свіжому вигляді, шматок хліба з цільнозерновий борошна, табуле.
Фрукт.
Лобіо з томатами і горіхами.
4
Фрукт, тост з гуакамоле, чай.
Фрукт.
Селера з сальсою, томати в духовці.
Фрукт.
Плов з цукіні.
5
Салат з перцем і баклажанами, чай.
Фрукт.
Хлібець з пхали, чанфотта.
Смузі з яблука.
Овочі, приготовані на грилі.
6
Тост з ікрою з овочів, сливи з медом, трав’яний відвар.
Буряк з фенхелем в духовці.
Аджапсандали, сир з медом і горіхами.
Фрукт.
Баклажани з помідорами під сиром в духовій шафі.
7
Омлет з яйцем, часником, кабачком і солодким перцем, чай.
Фрукт.
Зелене лобіо з томатами, рагу з мідіями.
Овоч у свіжому вигляді.
Фетучіне з кабачком.
Плюси і мінуси
Плюси овочевої дієти можна виділити наступні:
- Колір обличчя стає здоровим і рівним.
- Поліпшується стан волосся і нігтів.
- Відчувається прилив життєвих сил, в тілі з’являється легкість.
- Рідше турбують рецидиви хронічних хвороб.
- Вага стабільно йде.
- Захисні сили організму підвищуються.
- Поліпшується настрій, іде депресія.
Захоплюватися овочевою дієтою не слід, так як людина має потребу в білку тваринного походження. З рослинної їжі його витягується недостатньо. Без тваринного білка неможливо нормальне функціонування клітин організму, так як він є для них основним будівельним матеріалом. Тому практикувати овочеву дієту довше тижня не слід (максимум 9 днів).
Фахівці рекомендують влаштовувати розвантажувальні дні на овочах.
Під час дієти слід відмовитися від занять спортом. Можна лише робити нетривалі пробіжки, виконувати ранкову зарядку.
Ще один недолік овочевої дієти – це ймовірність виникнення розладу кишечника, так як основний наголос під час дієти робиться на продукти, що містять багато клітковини.
Мінус 2кг на вегетаріанській дієті
Вегетаріанська дієта – одна з найбільш популярних методик схуднення серед жінок у всьому світі. Вона займає чи не лідируючі позиції в загальній системі дієт. Хоча вегетаріанська дієта на перший погляд здається однобокою, вона дуже збалансована.
Вегетаріанська дієта дозволяє не тільки позбутися від зайвої ваги, але і покращити власне здоров’я і самопочуття.
Принципи дієти
Будь-яка варіація вегетаріанської дієти базується на наступних принципах:
- Всі продукти в меню повинні бути рослинного походження.
- Тваринні жири і білки заміщуються рослинними аналогами.
- Заправляти салати і готові страви слід оливковою олією. Можна використовувати для цієї мети майонез та інші жирні соуси.
- Страви можна варити, готувати на пару і в духовці.
- Шкідливі продукти повинні бути замінені корисними: цукерки – сухофруктами, газована вода – чаєм, цукор – медом.
- Важливо в день випивати не менше 2 л води.
- Перш ніж приступати до схуднення з допомогою вегетаріанської дієти, необхідно переконатися в тому, що до неї немає протипоказань.
- Меню повинне бути максимально різноманітним, що дозволить наситити організм необхідними вітамінами і мікроелементами.
Дозволені та заборонені продукти
Під час вегетаріанської дієти можна вживати наступні продукти:
- Крупи, горіхи, хлібці, мюслі, вівсянка, рис, гречка, горох, сочевиця, квасоля, макарони, кускус, насіння гарбуза, кунжутне насіння, родзинки.
- Овочі: картопля, цибуля, шпинат, баклажани, кабачки, моркву, зелень, гарбуз, томати, огірки, селера, корінь імбиру, лимони, часник, брокколі, авокадо, перець солодкий, буряк, кукурудза, зелений горошок.
- Трави: розмарин, орегано, базилік і пр.
- Приправи: коріандр, кориця, кумін, чорний перець.
- Оливкова і кунжутне масло.
- Мінеральна вода без газу.
- Сметана, йогурт, домашній майонез, вершкове масло.
- Сири: сулугуні, моцарелла, пармезан, фета, бринза.
- Сіль.
- Чорний шоколад.
- Борошно, сода, крохмаль.
В меню обов’язково повинні входити продукти з представленої таблиці:
Фрукти
Овочі
Масло оливи
Кава, що не містить кофеїну
Картопля
Ячмінь
Чай зелений
Рис неочищений
Бобові
Злаки
Паста з овочів
Зернова паста
Горіхи
Тофу
Масло канолова
Масло кокоса
Соя
Вода
Чіпси з кукурудзи
Коржі з маїсового борошна
Меню на 7 днів
Перший прийом їжі
Основний прийом їжі
Вечеря
1
Гречана каша
Овочевий суп фруктовий салат, хліб з висівок смажений
Ріпа варена, парові баклажани, буряк
2
Сир, ягоди, йогурт знежирений
Грибний суп, борщ, картопля, салат із зелених овочів, два яблука
Відварені броколі, склянка кисляку, висівковий хліб
3
2 відварених курячих яйця, тост з томатами, сир
Салат з яблук і селери, спеції
Тушкована буряк з кабачком, житній хліб
4
Біфілайф, відварене яйце, морква, зелень
Маринована кукурудза, рис, перець болгарський з печерицями, два апельсина
Тушковані овочі, гриби
5
Рис, груша, яблуко, йогурт домашнього виробництва
Овочі жовтого і червоного кольору, грейпфрут, зерновий хліб
Картоплю в духовці, томат, селера з рослинним маслом
6
Банан, тушковані овочі, яйце, йогурт
Суп з овочами, 2 ківі, морська капуста
Овочі печені
7
Будь сніданок, який був запропонований на тижні
Будь обід на вибір
Будь вечеря на вибір
Плюси і мінуси
Плюси вегетаріанської дієти можна виділити наступні:
- За тиждень можна втратити 4 кг зайвої ваги. Два кілограми підуть гарантовано, але лише при дотриманні всіх правил дієти.
- Організм очиститься і оздоровиться.
- Вдасться нормалізувати обмін речовин.
- Самопочуття покращиться.
- Дієта не голодна, вибір продуктів досить різноманітний.
- Приготування страв не займає багато часу.
- Дієта дозволяє активізувати розумові здібності, збільшити тривалість життя.
До мінусів вегетаріанської дієти можна віднести:
- Організм буде страждати від нестачі тварин жирів і білків.
- Любителям м’яса і риби буде складно витримати цю дієту.
