Корисні поради на всі випадки життя

Гімнастика Кегеля

Гімнастика Кегеля

Що таке тазове дно і чому так важливо тренувати? Ці непомітні м’язи виконують величезну кількість Життєво важливих функцій. Вони підтримують в правильному положенні органи малого тазу і перешкоджають опущення внутрішніх органів.

Ослаблення м’язів тазу — найбільш часта причина пролапсу (опущення) геніталій у жінок і Ослаблення м’язів сечовипускального каналу у чоловіків. Зараз це найактуальніші проблеми в гінекології і урології. Загрози для життя ці захворювання не представляють, але значно погіршують спосіб життя. Лікування тільки одне — хірургічне втручання.

Тому дуже важливо зміцнювати мускулатуру тазових м’язів, адже вчасно вжиті заходи — це найкраща профілактика. Ефективність тренувань доведена величезною кількістю наукових досліджень. Гімнастика складається з Вправ Кегеля, відомих з 1947 року. 85 % людей, які займалися щодня, повністю позбулися проблем, пов’язаних з ослабленням м’язів тазового дна.

Гімнастика Кегеля

Рекомендується для профілактики і лікування пролапсу геніталій і стресового нетримання. Ці вправи допомагають підготувати організм до майбутніх пологів і Відновити м’язовий тонус після пологів.

Гімнастика дозволяє натренувати м’язи піхви і так звану лобково-копчиковую м’яз, що відповідає за сексуальну реакцію. Вже після декількох занять збільшується сексуальне задоволення обох партнерів під час статевого акту. Комплекс для чоловіків дозволяє поліпшити потенцію і натренувати м’язи, які відповідають за еякуляцію.

Техніка виконання полягає в напрузі і розслабленні м’язів тазового дна. В основі три маніпуляції — стиснення, скорочення і виштовхування. Лікарі радять займатися 3 рази на день за 20 хвилин, роблячи щоденно по 300 стиснень. Кожна вправа виконується 5 хвилин. Вихідне положення може бути різним, іноді можна виконувати вправи на фітболі або сидячи.

Для посилення ефекту під час виконання, лікарі радять користуватися особливим тренажером. Він посилює тонус м’язів, адже так вони виконують додаткову роботу. Тренажер Кегеля дозволяє швидше привести м’язи в тонус і дозволяє якісно оцінити зміни в силі напруги. Існує дуже багато різновидів цього пристосування, а продається тренажер в спеціальних магазинах.

Комплекс вправ для жінок

  • Утримання Ляж на спину і прийми позу, як при пологах, — руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах і розставлені в сторони. Напруж м’язи промежини так, ніби намагаєшся зупинити сечовипускання. Затримай їх у такому стані на 6 секунд. Потім розслабся, відпочинь 6 секунд і повтори вправу. Виконай 20-25 підходів.
  • Ліфт Зовсім трохи стисни м’язи піхви і затримай їх на 6 секунд (1 поверх). Потім стисни і затримай їх трохи сильніше (2 поверх), потім ще сильніше (3 поверх). Потрібно довести м’язи до максимального стиснення за 4-5 раз. Повтори вправу поетапно в зворотному порядку. Зроби 10 циклів підйому і спуску.
  • Хвиля Зроби глибокий вдих і напружуй спочатку м’язи піхви, потім сідничні. Не затримуйся на кожному етапі, виконувати вправу потрібно в швидкому темпі. Розслаб м’язи в зворотному порядку, створюючи своєрідну «хвилю».
  • Виштовхування Сядь «навпочіпки», зручно розташуй руки. Глибоко вдихни, при цьому тазові м’язи повинні бути максимально розслаблені. Потім затримай дихання і дуже плавно намагайся потужити, ніби намагаєшся спорожнити кишечник. Направляй поштовхи переважно до піхви, а не до заднього проходу. Відпочинь 6 секунд і повтори ще раз.
  • Трепет Вихідне положення — як у попередній вправі. Зроби глибокий вдих і затримай подих. Напружувати і розслабляти тазові м’язи потрібно максимально швидко протягом 10 секунд. Видихни, відпочинь і повтори вправу 10-15 разів.
  • Фізично ослабленим і Літнім людям рекомендується виконувати гімнастику 3 рази в тиждень, кожну вправу по 2-3 рази в 2 підходи по 5-12 повторів.

    Порада редакції

    В цілях профілактики лікарі радять об’єднати вправи Кегеля з зміцненням м’язів спини, сідниць і стегон. Цей невеликий 10-хвилинний комплекс можна виконувати один раз на день у будь-який зручний час.

  • Лягай на спину, ноги зігнуті в колінах, а руки розташовані уздовж тіла. На вдиху підніми сідниці, напруж м’язи і на 5-10 секунд затримай подих. На видиху повільно повернися у вихідне положення. Виконуй до 30 повторів.
  • Прийми вихідне положення — ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, поклади долоні на коліна, спина пряма. На плавному вдиху максимально втягни низ живота і одночасно стисни м’язи піхви і сідниці. Повільно розслабляйся на видиху. Зроби 10 повторень.
  • Як бачиш, тренувати м’язи тазового дна дуже важливо. Це ефективний метод профілактики, адже підтримувати м’язи в тонусі простіше, ніж коригувати виниклі порушення.


    Де ви зараз? Ось тут:



    Схожі записи: