Корисні поради на всі випадки життя

Продукти, багаті залізом

Продукти, багаті залізом

Залізо — важливе поживна речовина. Воно виконує безліч життєво важливих функцій в нашому тілі. Залізо бере участь в утворенні гемоглобіну — білка в крові, який доставляє кисень із легенів до клітин організму. Без заліза наші клітини не змогли б нормально функціонувати. Низький рівень заліза погіршує ріст і розвиток людини, синтез сполучних тканин і гормонів.

Організму необхідні постійні Джерела заліза. Такими вважаються пісне м’ясо, морепродукти і листова зелень. Але щоб швидко підвищити рівень заліза в крові, тобі потрібно постійно вживати продукти, багаті цим речовиною.

Ми вибрали для тебе 10 смачних і освіжаючих фруктів і овочів для задоволення добової потреби в залозі.

Продукти, багаті залізом

Рекомендований дієтологами прийом заліза становить 10-20 мг на день. Споживання для дорослих чоловіків у віці до 50 років становить 10 мг, для жінок — 18 мг. Вагітним необхідно збільшити споживання заліза до 33 мг. Всім людям старше 50 років достатньо всього 10 мг на день. Вегетаріанцям потрібно не менше 27 мг на день.

  • Шовковиця Ці кисло-солодкі ягоди відмінно зарекомендували себе в желе, джемах і пудинги. Один стакан шовковиці дасть тобі 2,59 мг заліза або 14,3 % від денної норми. Їж ягоди шовковиці просто так або з вершками і цукром!
  • Сушена чорна смородина і родзинки Багато люблять чорну смородину за її насичений смак і аромат. І вона відмінно живить організм залізом — в половині склянки ягід міститься 2,34 мг або 13 % від денної норми. Смородина хороша в джемах, шербетах, випічці. Запасай її запас в замороженому або висушеному вигляді. Регулярно вживай ізюм, в жмені родзинок міститься 1,36 мг заліза, це 7,5 % від денної норми. Родзинки прекрасно гармонує з кашами на сніданок, рисової запіканкою і начинкою сирних млинчиків.
  • Кокос Стакан соковитою хрусткою кокосової м’якоті містить 1,94 мг заліза (11 % від денної норми). Додавай кокос в десерти та салати для пікантності. Він чудово поєднується з овочевими рагу і каррі.
  • Курага Курага — знайомий з дитинства Сушений абрикос. Має виражений кисло-солодкий смак, ідеальна для компотів, гострих соусів, тушкованих овочів. Ти можеш додати курагу в мюслі, хліб домашнього приготування, начинку для пирогів і салати. Півсклянки сушених абрикосів дасть тобі 1,73 мг заліза, що відповідає 9,6 % від денної норми.
  • Помідори У сирих помідорах не так багато заліза, в той час як приготований помідор забезпечить тебе 1,63 мг заліза, що відповідає 9 % від денної норми. Ще корисніше вживати томатну пасту або Сушені помідори — в такому концентрованому вигляді залізо засвоюється краще при малих порціях продукту. Наприклад, склянку томатного пюре містить 4,45 мг заліза — це майже 25 % від денної норми. Використовуй томати як основу для соусу до макаронів, тушкованим овочам або каррі. Спробуй сушені помідори — це надзвичайно смачне ласощі! Півсклянки містить 2,5 мг заліза (14 % від денної норми).
  • Гарбуз Гарбуз — відмінний джерело поживних речовин і клітковини. З’ївши склянку приготовленої гарбуза, ти збільшиш Рівень заліза в крові на 1,40 мг, що становить 7,7 % від денної норми. Додай гарбуз до супів і рагу для вершкового-горіхового присмаку. І давай не будемо забувати про всіма улюбленому солодкому столі — гарбузовому пирозі! З’ївши всього один шматочок, ти наповниш свій організм 1,97 мг заліза — це близько 10,9 % від денної норми.
  • Оливки Широко популярні в Середземномор’ї оливки давно припали до смаку і жителям наших регіонів. Адже вони надають чудовий смак будь-якого салату. А як вони збагачують соуси для макаронів і начинку для піци! Приготуй прованскую закуску — пасту тапенада з подрібнених оливок, анчоусів і каперсів. П’ять великих оливок збагатять тебе 0,75 мг заліза — це 4 % від денної норми.
  • Чорнослив Чорнослив, або Сушена слива, також є відмінним джерелом заліза. Половина склянки чорносливу без кісточок містить 0,81 мг заліза (4,5 % від денної норми). Використовуй чорнослив в солодких і солоних страв для додання їм глибокого, багатого смаку. Експериментуй з овочевими рагу, компотами і фруктовими тортами. Смачні мюслі і хліб виходять з чорносливом. Для додаткової порції заліза спробуй подрібнити блендером чорнослив з водою або соком. У чашці такого напою міститься 3,02 мг заліза (16,7 % від денної норми).
  • Фініки Ці солодкі пряні плоди теж містять багато заліза. Всього один фінік дасть тобі 0,22 мг цієї речовини. З’їдаючи 5 штук в день, ти обогащаешь організм на 1,1 мг заліза (6 % від денної норми). Це Корисний і поживний перекус, а також добавка до бісквіту, тортів та інших солодощів. Спробуй фініки з сиром, і ти назавжди полюбиш це поєднання!
  • Кавуни Що за літо без апетитних арбузов? Додай шматочки кавуна у фруктовий салат. Твої смакові рецептори прийдуть в захват від освіжаючого поєднання кавуна, сиру фета і м’яти. Один скибочку кавуна містить 0,69 мг заліза (3,8 % від добової норми). Корисна підказка: щоб Вибрати стиглий кавун, треба грюкнути по ньому. Бери, якщо почуєш дзвінкий звук. Якщо купуєш вже нарізаний кавун, стеж, щоб насіння були чорними, а не білими.
  • Персики Поцілуй свіжий, соковитий персик в літній день — і весь світ стане прекрасним! Ці фрукти сповнені поживними речовинами, включаючи і залізо. Один середнього розміру персик забезпечить тебе 0,38 мг заліза або 2,1 % від денної норми. Карамелізовані персики або зварені у вині, у вигляді шербету або пюре — вибирай варіант по своєму смаку! Рекомендуємо не зберігати персики в холодильнику, від цього їх м’якоть стає борошнистої.
  • Фрукти і овочі — це Повноцінний прийом їжі! Дієтологи в один голос твердять, що потрібно міняти свої смакові пристрасті і кілька разів в день з’їдати по порції фруктів і овочів.


    Де ви зараз? Ось тут:



    Схожі записи: