Що можна їсти на білковій дієті: список продуктів
Автор: Петро Малінін
Білкова дієта передбачає вживання в їжу певних продуктів харчування, що дозволить ефективно скинути зайву вагу:
- М’ясо – це обов’язковий компонент щоденного меню. При цьому воно не повинно бути жирним. Відмінним варіантом стане куряче філе.
- Нежирні сорти риби також у пріоритеті. Риба є джерелом якісного білка і омега-3 жирних кислот.
- Під час дієти обов’язково потрібно урізноманітнити меню морепродуктів.
- Яйця також дозволені до вживання, але їсти краще всього білок, а жовток обмежити 2-3 штучками в тиждень.
- Молоко повинно бути знежиреним. Це ж стосується сиру (максимальний відсоток жирності становить 25%). Занадто сильно налягати на сир не варто.
- З круп відмінним варіантом є гречка. Вона містить кілокалорій менше, ніж інші каші, але в ній досить багато вуглеводів. Тому дуже часто гречку в меню включати не слід.
- Хорошим варіантом для перекусів стануть горіхи.
- Гриби дозволять тривалий час не відчувати почуття голоду, крім того, вони багаті білками.
- Також слід пам’ятати про соєвих продуктах. Вони не тільки дуже корисні, але й смачні.
Зміст статті:
Дозволені продукти
Продукти
Кількість білка в 100 г
Кількість жиру в 100 г
М’ясо індички
21,5
12,1
Куряче м’ясо
20,9
8,7
Куряча грудка
22
1,1
М’ясо курчати
18,6
7,7
Стейк з яловичини
20
7,5
Печінка яловича/свиняча/бараняча
17,3/18,9/18,6
3/3,67/2,8
Серце
15,1
3
Телятина/яловичина/свинина (нежирна частина)
19,6/18,8/16,3
1,1/12,3/27,7
Лосось філе/сьомга/горбуша
20/20,7/21,1
14/15,2/7,1
Креветка далекосхідна
28,8
1,3
Тунець/палтус/мінтай
22,6/18,7/15,8
0,8/3,1/0,6
Молоко/кефір/сир
2,9/3,1/18,1
3,3/0,2/0,7
Соняшникове насіння
27,1
52,8
Волоські горіхи
13,7
61,2
Житній хліб/здоба
4,6/7,7
0,8/4,6
Вівсянка/рис
11,8/7,1
5,9/0,8
Квасоля/горох
22,4/23,1
1,6/1,3
Соєве м’ясо
52
1,1
Протеїновий порошок (1 мірна ложка)
20
0
Топ білкових низькокалорійних продуктів
Білок, який міститься в продуктах, сприяє активному схудненню, тому обійтися без нього не вдасться. Топ білкових низькокалорійних продуктів виглядає наступним чином:
- Сир і молоко з 0% жирності. У знежиреному молоці і сирі міститься близько 45 ккал на 100 р. При цьому 17 м припадає на білок. Денна норма становить 500 г сиру або 1,5 л молока. Обидва цих продукту відмінно засвоюються організмом. Більш того, дуже корисні сирні розвантажувальні дні, які можна проводити поза дієти.
- Філе лосося. У 100 г цієї риби міститься 180 ккал, 20 г білка. У день рекомендується з’їсти 0,5 кг лосося. Філе червоної риби потрібно обов’язково включати в меню. Адже крім білка вона містить корисні жири. Тому хоча б 2 рази в тиждень лосось або сьомга повинні бути присутніми на столі.
- Куряча грудка. В 100 г цього продукту міститься 90 ккал, 18,7 г білка. В день можна з’їсти близько 0,5 кг курячого філе. Грудку можна не тільки варити і запікати, але також смажити без олії і навіть коптити. Це дозволить максимально урізноманітнити меню.
- Філе індички. У 100 г філе індички міститься 195 ккал і 20 г білка. В день можна з’їсти не більше 450 г індички, однак, осилити таку порцію зможе не кожна людина, так як назвати її смакові якості ідеальними складно.
- Форель. У 100 г риби міститься 119 ккал і 17 г білка. В день можна з’їсти 550 г форелі. Форель дуже смачна, а ціна на неї більш доступна, ніж на лосось. Ця риба багата фосфором і корисними жирними кислотами, які дозволять людині, котра худне відмінно себе почувати. Способів приготування форелі існує безліч, тому можна урізноманітнити своє меню по максимуму.
- Яловичина. В 100 г продукту міститься 180 ккал і 28 г білка. В день можна з’їсти не більше 350 г яловичого м’яса. Щоб яловичина була м’якою, її потрібно або варити протягом тривалого часу, або, навпаки – дуже швидко обсмажувати.
- Горбуша. У 100 г цієї риби міститься 140 ккал і 20 г білка. У день можна спожити не більше 0,5 кг горбуші. Щоб риба мала максимально привабливими смаковими якостями, потрібно його правильно вибрати. Філе повинно мати апетитний рожевий відтінок. Якщо воно білясте, то це вказує на те, що продукт занадто довго піддавався заморожуванню.
- Квасоля біла. Квасоля є досить калорійним продуктом. У 100 г квасолі міститься 300 ккал і 6 г білка. Проте, поєднуючи її з продуктами, що містять менше кілокалорій, можна добитися відмінного ефекту.
- Вівсяна каша. У 100 г каші міститься 90 ккал і 14 г білка. У день можна спожити в їжу не більше 700 г вівсянки. Цей продукт обов’язково повинен бути присутнім на столі хоча б 1 раз в тиждень. У вівсяних пластівцях містяться не тільки білки, але і повільні вуглеводи. Вони дуже довго засвоюються організмом, тому дозволяють довго зберігати відчуття ситості. Краще всього їсти кашу в ранкові години, що дозволить надати бадьорості на цілий день вперед.
- Кефір. У 100 г напою міститься 3 г білка і близько 40 ккал. Щоб перекрити добову потребу організму в енергії навіть під час дієти, потрібно випити не менше 3 л кефіру, що дуже багато. Кефір – напій дуже корисний, його обов’язково потрібно включати в меню людям, які ведуть активний спосіб життя і багато рухаються. Проте в день не слід випивати більше літра цього кисломолочного напою. В таких обсягах він дозволяє привести в норму метаболічні процеси і сприяє кращому засвоєнню вітамінів і мікроелементів з інших продуктів.
- Креветки. У 100 г цих дарів моря міститься 95 ккал, 21 г білка. Добова доза продукту складає 0,5 кг. Одним з переваг креветок є спосіб їх зберігання. Їх можна придбати заздалегідь і тримати в морозилці.
- Гречка. У 100 г гречки міститься 330 ккал і 12 г білка. У день можна спожити в їжу не більше 0,5 кг крупи. Добре поєднувати гречану кашу з овочами. Це дозволить досить швидко худнути.
- Гриби. У 100 г грибів міститься 36 ккал і 4 г білка. За рахунок такої низької калорійності набрати добову норму кілокалорій виключно грибами буде досить проблематично. Адже для цього доведеться з’їсти не менше 2 кг продукту. Є думка, що гриби здатні стати альтернативою м’ясу, але насправді це не так. Однак це не означає, що гриби є непотрібним продуктом. У них міститься багато клітковини, яка сприяє нормальному переварюванню їжі.
- Сочевиця. В 100 г продукту міститься 295 ккал і 25 г білка. Щоб набрати добову норму кілокалорій, потрібно з’їсти 400 г сочевиці. Сочевиця сприяє поліпшенню травлення, володіє відмінним смаком. З неї можна готувати пюре, причому під час термічної обробки вітаміни і мінерали з продукту не випаровуються.
- Нут. У 100 г нуту міститься 295 ккал і 25 г білка. Щоб набрати добову норму кілокалорій, потрібно з’їсти 0,4 кг продукту. У нуте багато білка, завдяки чому він прирівнюється до м’ясних продуктів. Тому на час дієти людина може цілком замінити нутом м’ясо, що дозволить не тільки схуднути, але і привести в норму травлення.
- Баклажани. У 100 г овочів міститься 24 ккал і 2 г білка. Тому щоб набрати добову норму кілокалорій за допомогою баклажанів, потрібно з’їсти їх досить багато. Баклажани обов’язково потрібно включати в меню всім людям, що прагнуть скинути зайву вагу. Регулярне вживання цього овоча дозволяє виводити зайву рідину з організму і нормалізувати водний баланс.
Крім тих продуктів, які вже були перераховані, в меню обов’язково потрібно включати зелень. Вона дозволить урізноманітнити страви і збагатити організм корисної для нього клітковиною.
Зловживати і занадто часто практикувати білкову дієту не слід, так як організму досить складно переносити її. Адже, незважаючи на різноманітність у меню, людина все одно буде недоотримувати ряд необхідних йому мінералів і вітамінів.
Що потрібно виключити?
Під час білкової дієти заборонено вживати наступні продукти:
- Хліб, будь-які кондитерські та борошняні вироби.
- Цукор і всі продукти, в яких він міститься.
- Газовані напої з цукром.
- Спиртні напої, за винятком келиха червоного сухого вина в день.
- Крохмалисті овочі, солодкі фрукти і ягоди.
Зараз ви знаходитесь тут: 