Корисні поради на всі випадки життя

Тренування для сідниць

Тренування для сідниць

Красиву фігуру неможливо уявити без округлих, опуклих, але Підтягнутих сідниць. Ця частина тіла вимагає пильної уваги під час занять спортом — м’язи стегон і сідниць підступні і не дуже піддаються корекції, якщо не використовувати в процесі тренування обважнення.

Але це зовсім не означає, що підкачати попу і зробити ноги набагато стрункішою в домашніх умовах неможливо! Запропонований нижче комплекс швидко приведе в тонус м’язи твоїх стегон, зробить їх пружними і сильними.

Все, що потрібно, — пара гантелей, килимок для йоги і непереборне бажання бути краще. Пам’ятай, що М’язи ніг — найбільша група м’язів. Навантажуючи їх, ти тренуєш і оздоравливаешь весь організм!

Тренування для сідниць

  • Неповний присідання на одній нозі. Повтори 15 разів для кожної ноги. З часом кількість приседов можна збільшувати, але для першого тижня занять цього досить.
  • 15 глибоких присідань з широко розставленими ногами. Стеж за тим, щоб спина була прямою. Зафіксуй ступні в одному положенні, шкарпетки повинні дивитися в протилежні сторони.
  • Підйом рівною ноги, 15 повторень. Упираючись руками в підлогу, стеж за тим, щоб спина перебувала в прямому положенні, але не сильно напружувалася. У такій позиції її легко травмувати.
  • Підйом рук і ніг з положення лежачи на животі. Повторіть 15 разів. Виконуючи вправу, зверни увагу на те, що м’язи стегон повинні скорочуватися — піднімай ноги якомога вище.
  • Підйом зігнутої в коліні ноги. Повтори 15 разів для кожної ноги. Не відривай руки від підлоги.
  • Неповний присідання з гантелями в руках, 15 разів. Присідай неглибоко, затримуючись на кілька секунд у самому напруженому положенні.
  • Вправа для зміцнення рук і м’язів спини — щоб працювати над сідницями, руки повинні бути підготовлені до тренування з гантелями. Підйом гантелей до рівня грудей 15 разів.
  • Підйом гантелі з-за спини, повторіть 15 разів.
  • Розтяжка м’язів стегон. Підйом гантелей в напівзігнутому положенні, 15 разів. Сідниці трохи відстав назад і держи напруженими весь час, поки виконуєш цю вправу.
  • Розведення рук в сторони з неповного присідання, повторіть 15 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини, але також дуже корисне для сідниць. Роби акцент на м’язи ніг, розводячи руки.
  • Підйом гантелей на витягнутих руках, 15 разів. Тренуючи руки, тримай ноги вбраними.
  • Підйом ніг з гантелями на вазі. Повтори 15 разів для кожної ноги. Намагайся утримувати рівновагу, виконуючи цю вправу.
  • Піднімай і розводимо руки в сторони до упору, повторіть 15 разів.
  • Підйом рук з гантелями по черзі з полусогнутого положення. Контролюй спину, вона завжди повинна бути прямою! Повторіть 15 разів.
  • Присідання на одній нозі, чередующееся з підйомом ноги. Повтори 15 разів для кожної ноги. Піднімаючи ногу, стеж за тим, щоб ступня була паралельна підлозі.
  • Підйом гантелей з положення лежачи. Повторіть 15 разів.
  • Зведення і розведення рук з гантелями на рівні грудей. Ноги тримай піднятими, в напівзігнутому положенні.

  • Де ви зараз? Ось тут:



    Схожі записи: