Тренування для сідниць

Тренування для сідниць

Красиву фігуру неможливо уявити без округлих, опуклих, але Підтягнутих сідниць. Ця частина тіла вимагає пильної уваги під час занять спортом — м’язи стегон і сідниць підступні і не дуже піддаються корекції, якщо не використовувати в процесі тренування обважнення.

Але це зовсім не означає, що підкачати попу і зробити ноги набагато стрункішою в домашніх умовах неможливо! Запропонований нижче комплекс швидко приведе в тонус м’язи твоїх стегон, зробить їх пружними і сильними.

Все, що потрібно, — пара гантелей, килимок для йоги і непереборне бажання бути краще. Пам’ятай, що М’язи ніг — найбільша група м’язів. Навантажуючи їх, ти тренуєш і оздоравливаешь весь організм!

Тренування для сідниць

  • Неповний присідання на одній нозі. Повтори 15 разів для кожної ноги. З часом кількість приседов можна збільшувати, але для першого тижня занять цього досить.
  • 15 глибоких присідань з широко розставленими ногами. Стеж за тим, щоб спина була прямою. Зафіксуй ступні в одному положенні, шкарпетки повинні дивитися в протилежні сторони.
  • Підйом рівною ноги, 15 повторень. Упираючись руками в підлогу, стеж за тим, щоб спина перебувала в прямому положенні, але не сильно напружувалася. У такій позиції її легко травмувати.
  • Підйом рук і ніг з положення лежачи на животі. Повторіть 15 разів. Виконуючи вправу, зверни увагу на те, що м’язи стегон повинні скорочуватися — піднімай ноги якомога вище.
  • Підйом зігнутої в коліні ноги. Повтори 15 разів для кожної ноги. Не відривай руки від підлоги.
  • Неповний присідання з гантелями в руках, 15 разів. Присідай неглибоко, затримуючись на кілька секунд у самому напруженому положенні.
  • Вправа для зміцнення рук і м’язів спини — щоб працювати над сідницями, руки повинні бути підготовлені до тренування з гантелями. Підйом гантелей до рівня грудей 15 разів.
  • Підйом гантелі з-за спини, повторіть 15 разів.
  • Розтяжка м’язів стегон. Підйом гантелей в напівзігнутому положенні, 15 разів. Сідниці трохи відстав назад і держи напруженими весь час, поки виконуєш цю вправу.
  • Розведення рук в сторони з неповного присідання, повторіть 15 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини, але також дуже корисне для сідниць. Роби акцент на м’язи ніг, розводячи руки.
  • Підйом гантелей на витягнутих руках, 15 разів. Тренуючи руки, тримай ноги вбраними.
  • Підйом ніг з гантелями на вазі. Повтори 15 разів для кожної ноги. Намагайся утримувати рівновагу, виконуючи цю вправу.
  • Піднімай і розводимо руки в сторони до упору, повторіть 15 разів.
  • Підйом рук з гантелями по черзі з полусогнутого положення. Контролюй спину, вона завжди повинна бути прямою! Повторіть 15 разів.
  • Присідання на одній нозі, чередующееся з підйомом ноги. Повтори 15 разів для кожної ноги. Піднімаючи ногу, стеж за тим, щоб ступня була паралельна підлозі.
  • Підйом гантелей з положення лежачи. Повторіть 15 разів.
  • Зведення і розведення рук з гантелями на рівні грудей. Ноги тримай піднятими, в напівзігнутому положенні.
  • Поради на всі випадки життя

    Зараз ви знаходитесь тут:

    Можливо, вас зацікавить: