Корисні поради на всі випадки життя

Вправи для м’язів спини

Вправи для м'язів спини

Біль у спині часто застає зненацька. Причина — малоактивний спосіб життя і сидяча робота. Чому ж, чому ж ти не рухаєшся? Заняття в спортзалі займають багато часу і коштують дорого. А похвалитися наявністю стадіону у дворі може не кожен, так. Але знайти 10 хвилин на заняття вдома — це не так складно! Недавно була на прийомі у розумного остеопата, який сказав кожен день робити ці вправи. Не пропускати! І що ж? Нарешті-то проблеми, ізводів мене багато років, ця нестерпна біль в спині і шиї, ці суглобові болі, згасли…

Ми пропонуємо тобі повноцінний комплекс, де зібрані найефективніші Вправи для зміцнення м’язів спини. Це не просто гімнастика, це йога, цигун і оздоровлення суглобів в одній особі. Витративши 10 хвилин, ти назавжди забудеш про біль у хребті.

Вправи для м’язів спини

Краще Виконувати до 8 годин ранку. На кожну вправу витрать не менше однієї хвилини. Використовуй тверду поверхню, зручну одяг і взуття.

  • «Стовп з мотузками» Ця вправа розслабляє спину і плечовий пояс. Ноги на ширині плечей, руки розслаблені. Роби «зачеплення» руками, одночасно з поворотами навколо талії. Збільшуй інтенсивність з кожним помахом.
  • «Чапля» У цигун це вправа називається — «золотий півень стоїть на одній нозі». Взуття краще зняти. Добре розвивається координація, баланс, спритність. Східна медицина вважає, що вправа лікує коріння хвороб і зміцнює імунітет організму. Встань на одну ногу, іншу підніми так, щоб вона була паралельно землі або вище. Носочок витягнуть. Руку, з боку піднятої ноги, витягай вперед, але не розгинав до кінця. Другу опусти вниз, долоня дивиться в підлогу. Це виглядає, ніби ти спираєшся на два м’ячика. У такій позі досить перебувати кілька секунд. Коли досягнеш балансу і рівноваги, піднімися 3-5 разів на носок з закритими очима.
  • «Ролик» Це одне з найбільш цінних вправ у комплексі. Чудово тонізує, знімає напругу з хребта. Спосіб виконання простий: сядь на підлогу «по-турецьки», обов’язково на тверду поверхню. Якщо виник дискомфорт, використовуй м’який килимок. Спина максимально округлена. Різко відкинься на підлогу, прокотися на спині і повернися у вихідне положення. Ноги можна випрямити, але тоді тримай себе за гомілки. Роби мінімум 12 разів.
  • «Молоток» У цій вправі працює верхній відділ спини, особливо її частина між лопаток. Краще виконувати відразу після «ролика» або в комплексі з ним. Лягай на спину, обхопи плечі руками. Підніми і округли її. «Постукивай» спиною об поверхню, по черзі міняючи руки на плечах. Зроби 12 повторень, по 6 на кожну руку.
  • Потягування Найпростіше вправу. Розслаблює м’язи після попередніх, покращує кровообіг. Лежачи на спині, скребти пальці на руках і тягни вгору, шкарпетки випрямляй від себе. Пам’ятай про дихання, воно має бути вільним і легким. Пробуду в цій позі кілька секунд, достатньо 10 повторень. Якщо лежати незручно, потягатись можна стоячи на носочках.
  • «Свічка» Відома тобі «берізка» — в основі цієї вправи. Це перегорнута асана в йозі, сприяє поліпшенню пам’яті, збільшення швидкості мислення. Також перешкоджає варикозу на ногах. Як виконувати, ти знаєш. Лежачи на спині, підніми ноги вгору, притримуючи стегна або поперек. Носки витягнуті. У такому положенні проведи кілька секунд, скільки вийде. Повернутися у вихідне спробуй вправою «плуг» — опусти ноги назад і витягни руки паралельно підлозі.
  • «Сфінкс» і «кобра» Ця вправа теж з йоги. Зміцнює спину, покращує гнучкість і рухливість хребців. Для виконання потрібно лягти на живіт, руки витягнути. Піднімай повільно верхню частину тулуба, прогинаючи спину, спираючись на передпліччя, дивись вперед. Носки витягнуті, намагайся, щоб ноги не підіймалися. Коли твій погляд спрямований вперед, це «сфінкс». Тепер обережно витягайся тому, щоб побачити стелю, вийде «кобра».
  • Зародок Виконай цю асану обов’язково після «кобри»! Завжди потрібно компенсувати вигин хребта в протилежний бік. Вправа покращує травлення, ефективно при болях в колінах. Виконувати дуже просто: акуратно присядь на стопи, взявшись руками за коліна, або витягнувши вперед. Витримай кілька секунд. Після 8-10 повторень, посидь з прямою спиною.
  • Скручування Дуже корисні Вправи для зміцнення м’язів спини. При порушеннях постави, ревматизмі, хронічних болях — краще не знайдеш. Навчитися йому не складе проблем. Прийми статичну позицію, як показано на картинці. Голову повернути в бік, протилежний скручування. Ліктем обіприся на ногу. Ці хитрощі допоможуть збільшити ефективність виконання.
  • Нахили Нахили володіють потужною оздоровчої силою. Зміцнюють поперек, розтягують сухожилля. Виконуються стоячи, ноги на подвійній ширині плечей, руки в сторони. Не змінюючи положення рук, нахилися в праву сторону. Зроби пару циклів дихання (вдих–видих) і доторкнися до щиколотки лівої ноги. Повернися у вихідне положення. Повтори для протилежної сторони, всього 5-6 разів на кожну. По закінченню вправи зроби компенсаційний прогин назад.

  • Де ви зараз? Ось тут:



    Схожі записи: