Корисні поради на всі випадки життя

Вправи для спини в домашніх умовах

Вправи для спини в домашніх умовах

Недолік руху — основна причина появи хронічних захворювань хребта. Довге сидіння, робота за комп’ютером, неправильне положення під час сну призводять до ослаблення м’язів спини. Внаслідок чого м’язи стискаються, здавлюючи судини і нервові закінчення, з’являється Больовий синдром.

Лікарі виявили взаємозв’язок між остеохондрозом і імпотенцією або безпліддям. Сидячий малорухомий спосіб життя викликає не тільки застій в органах тазу, але і Невралгічні порушення в хребті. Наприклад, жінкам заважає завагітніти остеохондроз грудного відділу хребта і попереку.

З допомогою спеціальної гімнастики можна відновити нормальний стан спини в найкоротші терміни. Редакція «Справжня леді» зібрала найбільш прості та ефективні Вправи для зміцнення спини, які можна легко робити вдома. А деякі навіть і на роботі.

Вправи для спини в домашніх умовах

  • Скручування вниз Встань прямо, ноги на ширині плечей. Глибоко вдихни і потягніться вгору, на видиху розслаб м’язи спини і шиї, опусти хребет вниз. Шия і руки розслаблено звисають. Затримайся в такому положенні, відчуй, як під власною вагою розтягується кожен хребець. Стоячи в цьому нахилі, зроби 3-4 вдихи. Повернися у вихідне положення, випрямляючи хребет з круглою спиною.
  • Нахил з прямою спиною Встань прямо, ноги на рівні тазу. На вдиху тягнися верхівкою вгору, на видиху нахилися вперед з прямою спиною. Руками повільно обхопи гомілки, коліна прямі. Затримайся в такому положенні на 5 секунд. Не допускай різких рухів, виконуй вправу повільно. При цьому добре розтягується попереково-крижовий відділ.
  • Розтяжка зі стільцем Це дуже приємне вправа, яку можна робити скрізь і завжди, як тільки відчуєш, що спина «забита» і перенапружена. Полегшення настає відразу ж. Встань біля стільця на такій відстані, щоб під час нахилу руки лягли на спинку. Прогнися в грудному відділі вниз. Затримайся в такому положенні 5-10 секунд. Такі нахили можна робити і стоячи біля стіни. При цьому відмінно опрацьовуються суглоби плечей.
  • Вправа «Кішка» Всім відоме просте і дуже ефективна вправа. Встань на карачки, спина пряма, долоні — під плечима, коліна — під стегнами. На видиху округли спину, куприк і голову втягни всередину, напруж живіт. На вдиху повернутися у вихідне положення. Потім знову видихни і прогнися у зворотному напрямку — маківка і куприк дивляться вгору, прес розслаблений. Намагайся більше прогнутися в грудях. Виконуй акуратно і не поспішай. Досить 10-15 повторень.
  • Розтяжка сидячи Сидячи на килимку на підлозі, витягни ноги, стопи наверни до себе. З прямою спиною витягни руки вгору, на вдиху тягни п’яти вперед, коліна не відривай від підлоги. Намагайся зробити так, щоб спина, голова і сідниці знаходилися на одній лінії. Затримайся в цій позі на хвилину, потім розслабся.
  • Вправа «Плуг» Ця вправа знімає втому, покращує травлення, усуває черевної жир, підсилює мозковий кровообіг, сприяє розвитку мислення, уваги і пам’яті. Але у цієї пози є і ряд обмежень: вона протипоказана людям з травмами шиї і високим кров’яним тиском. Лежачи на спині, долоні витягнуті уздовж тіла і дивляться вниз. Повільно підніми прямі ноги вгору, шкарпетки витягни на себе. Поступово починай нахиляти ноги на обличчя. Відчуй, як хребці один за іншим відриваються від підлоги. Залишся в такому положенні декілька секунд, щоб звикнути.

    Повільно заплави ноги за голову. Коли побачиш коліна над чолом, спробуй дістати пальцями ніг до підлоги над головою. Затримайся в цій позі хвилину, спокійно і глибоко дихай. Потім дуже плавно в зворотному порядку повернися у вихідне положення.

    Якщо не виходить випрямити коліна до кінця, можна піднімати вгору і заводити за голову злегка зігнуті ноги. Головне завдання — відпрацювати задню поверхню спини.

  • Тренуйся краще вечорами перед сном з максимальною обережністю. Хребці не повинні хрустіти. Використовуй м’який килимок, виконуючи вправи на підлозі, щоб не відбувалося жорсткого тертя хребта.


    Де ви зараз? Ось тут:



    Схожі записи: