Як повернути форму після пологів

Досить часто жінки Набирають вагу після пологів, втрачають колишню форму і зовсім перестають слідкувати за собою. Але не треба забувати про себе коханої. Так як же повернути собі струнку фігуру? У цьому тобі допоможуть заняття фітнесом.

Фізичне навантаження підвищить твій метаболізм, ти відчуєш себе впевненою і розкутою. Пам’ятай, що після пологів не можна експериментувати з жорсткими дієтами і великими фізичними навантаженнями. Результатів можна досягти лише за рахунок збалансованого харчування та правильних вправ.

Як повернути форму після пологів

Якщо після пологів твій Живіт став в’ялим і обвислим, тобі допоможе наступну вправу. Ляж на підлогу і зігніть ноги в колінах, твої ступні повинні лежати на підлозі. Потім починай піднімати таз.

Виконуй вправу повільно, з затримкою на кілька секунд в кінцевій точці. Можеш скомбінувати це вправа з «вакуумом». Встань на карачки, видихни повітря і втягни живіт. Залишайся в такому положенні півхвилини.

А наступні вправи зможуть легко замінити тобі походи в зал. Між цими трьома днями комплексів потрібно робити 24-годинну перерву.

1 День

Починай з невеликої розминки м’язів. Для цього зроби танцювальну паузу. Після неї можеш приступати до основної частини занять.

Встань рівно і піднімись на носок однієї ноги, потім інший. Повтори цю вправу по 25 разів на кожну ногу. Роби це вправу в швидкому темпі.

Нахили. Постав ноги на ширині плечей і випрями спину. Зроби плавний нахил і торкнися кінчиками пальців підлоги, не відриваючи від нього п’яти. Твої коліна не повинні бути зігнутими. Зроби 3 підходи по 15 таких нахилів. Альтернативою цій вправі можуть стати присідання на одній нозі з опорою.

Випади. Повільним кроком висунь передню ногу так, щоб згин в коліні був дорівнює 90°, при цьому нижня нога теж згинається і тягнеться коліном до підлоги. Не торкайся ним статі, тому що вона втратить свою ефективність. Зроби 3 підходи по 15 випадів на кожну ногу.

Розгинай ноги. Ляж на спину, зігніть ноги в колінах, твої ступні повинні бути притиснуті до підлоги. Повільно підніми ноги і утримуй їх в такому положенні 3-4 секунди. Опусти ноги у вихідне положення. Зроби 3 підходи.

Махи ногами. Ляж на бік. Трохи зігни ноги в колінах. Підніми верхню ногу і утримуй її в такому положенні 2-3 секунди. Зроби 2 підходи по 15 махов на кожну ногу.

Скручування. Ляж на підлогу, зігніть ноги в колінах. Ступні повинні бути притиснуті до підлоги, а руки складені на животі. Відірви на кілька секунд голову і лопатки від підлоги і потім повертайся у вихідне положення. Зроби 3 підходи по 15 повторів.

Заверши перший тренувальний день танцями.

День 2

На другий день навантаження збільшується — необхідно використовувати Обважнювачі. Можеш взяти пляшки з водою. Почни день з танцювальної розминки.

Віджимання. Вприся носочками в підлогу, руки на ширині плечей, тулуб прямий. Повільно тягнися до підлоги аж до торкання грудьми і як можна швидше прийми вихідне положення. Опускайся на вдиху, піднімайся на видиху. Зроби 3-4 підходи.

Зведення рук. Ляж на підлогу, візьми обважнювачі і розведи руки в сторони. Руки повинні утворювати паралель з лінією плечей. Потім згинай руки в ліктях і плавними рухами зводить їх на грудях. Зроби 3-4 підходи по 10-15 вправ.

Підняття рук. Стань рівно, візьми гантелі і повільно піднімай руки долонями вниз. Зроби 3-4 підходи по 10-15 повторів на кожну руку.

Присідання. Обіприся руками об сидіння стільця, який стоїть позаду тебе. Зігни коліна під кутом 45°. Виконуй присідання. Зроби 3-4 підходи по 10-12 присідань.

Скручування. Ляж на підлогу, зігніть ноги в колінах. Ступні повинні бути притиснуті до підлоги, а руки складені на животі. Відірви на кілька секунд голову і лопатки від підлоги і потім повертайся у вихідне положення. Зроби 3 підходи по 15 повторів.

Заверши другий тренувальний день танцями.

День 3

Приділи 10 хвилин танців і приступай до виконання Комплексу вправ.

Зміцнення спини. Ляж на живіт. Тулуб має бути прямим. Відірви від підлоги грудну клітку, праву руку і ліву ногу. Залишайся в такому положенні протягом 5-7 секунд. Потім зміни пару — ліва рука і права нога. Руки і ноги повинні бути прямими і витягнутими. Зроби 3-4 підходи по 10-15 витягувань.

Розведення рук. Ця вправа виконується на стільці. Витягни ноги і нахилися вперед до торкання грудьми стегон. У руках гантелі або інші обтяжувачі. У такому положенні розводимо руки з боків так, щоб лопатки зійшлися на спині. Затримуйся на один рахунок і повертай руки у вихідне положення. Зроби 3-4 підходи по 12-15 разів.

Підйом на біцепс. Для виконання цієї вправи тобі знадобляться 2 гантелі і помічник. Стань обличчям до нього, зігни руки в ліктях. Попроси свого помічника покласти його на долоні твої. Його завдання — створити противагу, коли ти будеш згинати і розгинати руки. Зроби 3-4 підходи по 10-14 разів.

Заверши третій тренувальний день танцями.

Можливо, вас зацікавить: